รู้ก่อนเลือก ไฟโตเอสโตรเจน สำหรับ ผู้หญิงวัยทอง แข็งแรงอ่อนกว่าวัย

ผู้หญิงวัยทอง จะเลือกกินไฟโตเอสเจนอย่างไร

ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงฮวบฮาบหลังหมดประจำเดือน ส่งผลอย่างมากต่อร่างกายคุณผู้หญิง ดังนั้น ผู้หญิงวัยทอง จึงต้องมีความเอาใจใส่ดูแลสุขภาพมากเป็นพิเศษเมื่อเริ่มเข้าสู่ช่วงวัยนี้

เมื่อวัยทองถามหา โรคกระดูกพรุนก็ตามมา

โรคกระดูกพรุนคือภาวะที่เนื้อกระดูกบางลง เนื่องจากอัตราการสร้างกระดูกน้อยกว่าการสลาย จึงเสี่ยงกระดูกหักหรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก และกระดูกข้อมือ โดยมีสาเหตุหนึ่งมาจากฮอร์โมน โดยเฉพาะเมื่อย่างเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน รังไข่ผลิตฮอร์โมนลดลง ส่งผลให้อัตราการสลายกระดูกเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว แม้ไม่อาจต้านทานความเสื่อม หรือทำให้ร่างกายกลับมาผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกระดูกได้ดังเดิม แต่เราสามารถชะลอการสลายกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เพียงรู้จักเลือกกิน

ชีวจิต จะมาแนะนำอาหารที่ได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนธรรมชาติ และวิธีง่ายๆในการเสริมความแข็งแรงของกระดูกกันค่ะ

เอสโทรเจนลด กระดูกหด

แพทย์หญิงสิรินทร ฉันศิริกาญจน หัวหน้าหน่วยเวชศาสตร์ ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี ให้ข้อมูลว่า

กระบวนการสร้างและสลายกระดูกเกิดขึ้นตลอดเวลา โดยร่างกายจะสร้างและเก็บสะสมกระดูกได้สูงสุดในช่วงอายุ 30 – 35 ปี หลังจากนั้น
อัตราการสลายจะมากกว่าการสร้าง โดยอัตราการสลายของกระดูกในวัย 30 จะน้อยกว่าปีละ 0.5 เปอร์เซ็นต์ เมื่อถึงวัย 40 อัตราการ
สลายของกระดูกจะเพิ่มขึ้นเป็นปีละ 0.5 – 1 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อก้าวเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนในวัย 50 อัตราการสลายของกระดูกจะเพิ่มขึ้นถึงปีละ 3 – 5 เปอร์เซ็นต์

แต่หลังจากนั้นเมื่อเข้าสู่วัย 60 อัตราการสลายของกระดูกจะเกิดขึ้นช้าลง คือ ปีละ 0.5 – 1 เปอร์เซ็นต์สาเหตุหนึ่งที่เร่งให้ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มขึ้นคือ ฮอร์โมนเพศหญิงที่มีชื่อว่า “เอสโทรเจน” (Estrogen)ฮอร์โมนเอสโทรเจนมีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูก

แต่เมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโทรเจนจะลดลงมาก ส่งผลให้การสร้างกระดูกลดลงและเกิดการสูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้น หากใครไม่ได้กินแคลเซียมสะสมอย่างเพียงพอในช่วงอายุก่อน 30 ปี จะมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น

รูปภาพจาก pixels

ไฟโตเอสโทรเจน ฮอร์โมนจากธรรมชาติ

ไฟโตเอสโทรเจน (Phytoestrogen) เป็นสารประกอบที่มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโทรเจนในร่างกายมนุษย์พบในพืชและเมล็ดธัญพืชหลายร้อยชนิดโดยพบมากที่สุดในถั่วเหลือง

รองศาสตราจารย์ดร.ยุพา คู่คงวิริยพันธุ์  มหาวิทยาลัยขอนแก่น ให้ความรู้เพิ่มเติมผ่านบทความเรื่อง “ไฟโตเอสโทรเจน อาหารสำหรับวัยทอง” ว่า ไฟโตเอสโทรเจนแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ไอโซฟลาโวน (Isoflavone) คูมิสแตน (Coumestan) และลิกแนน (Lignan) โดยไฟโตเอสโทรเจนที่พบมากในอาหารคือ ไอโซฟลาโวน พบในถั่วหลายชนิด โดยเฉพาะถั่วเหลือง และลิกแนน พบในธัญพืช ผัก และผลไม้

ไฟโตเอสโทรเจนเป็นที่รู้จักและได้รับการพูดถึงอย่างกว้างขวาง จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นส่วนผสมเป็นประจำ มีความเสี่ยงเกิดโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่นิยมกินถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาหลายเรื่องรายงานว่า การเสริมสารสกัดไอโซฟลาโวนและการกินถั่วเหลืองที่มีไอโซฟลาโวนสูงสามารถเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้

ตัวอย่างเช่น รายงานจากวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ที่พบว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน อายุ 49 – 65 ปี มีความหนาแน่นของมวลกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นหลังจากเสริมสารสกัดไอโซฟลาโวนนาน 12 เดือน

นอกจากนี้ยังมีการรวบรวมผลวิจัยจากหลายสถาบันมาสรุปไว้ในวารสาร Asia Pacific journal of clinical nutrition

โดยพบว่า การเสริมสารสกัดไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองไม่เพียงช่วยชดเชยการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
และลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน แต่ในอนาคตยังอาจเป็นทางเลือกให้กับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนที่ได้รับผลข้างเคียงจากการรักษาด้วยยาในกลุ่มบิสฟอสโฟเนต(Bisphosphonate) ซึ่งเป็นยาที่ใช้ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกด้วย

แหล่งอาหารไฟโตเอสโทรเจนสูง

วารสาร Clinical cases in mineral and bone metabolism : the official journal of the Italian Society of Osteoporosis, Mineral Metabolism, and Skeletal Diseases แนะนำแหล่งอาหารที่มีไฟโตเอสโทรเจนสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลิสง ถั่วชิกพี(Chicpea) แฟลกซ์ซี้ด (flaxseed) เมล็ดทานตะวัน รำข้าว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ผักโขม บรอกโคลี กระเทียม แครอต บีตรู้ต ชาเขียว ชาดำ

รูปภาพจาก pixels

ส่วนผลไม้ เช่น ลูกพลัม ลูกแพร์ แอ๊ปเปิ้ล องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่

รูปภาพจาก pixels

ปฏิบัติร่วมด้วย ช่วยป้องกันกระดูกพรุน

นอกจากกินอาหารที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนเป็นประจำแล้ว ควรดูแลสุขภาพของตนเองร่วมด้วยดังนี้

1. ออกกำลังกายกลางแจ้งในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

รูปภาพจาก pixels

2. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ เช่น โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูกกุ้งแห้งป่น ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว

รูปภาพจาก pixels

3. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เพราะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม มีผลเร่งให้กระดูกพรุนเร็วขึ้น

รูปภาพจาก pixels

รู้จักเลือกกิน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และไม่ลืมหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง เพียงเท่านี้กระดูกก็จะแข็งแรง รู้สึกมีเรี่ยวมีแรงขึ้นได้แล้วค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate