ท้าให้กิน เมนูแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูกมวลกระดูก

อาหาร เพิ่มมวลกระดูก หากใครคิดว่าโรคกระดูกพรุนเป็นเรื่องไกลตัว

รออายุขึ้นเลข 5 ค่อยกังวล ค่อยกินแคลเซียมเสริมก็ยังทัน เห็นทีต้องบอกว่า ชะล่าใจเกินไปแล้วค่ะ

แม้เด็กและหนุ่มสาว มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนต่ำกว่าผู้สูงวัย แต่หากไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ก็เรียกว่าพลาด โอกาสทองที่จะสะสมแคลเซียมในช่วงที่ร่างกายสามารถดูดซึมและสร้างมวลกระดูกได้ดี เมื่ออายุมากขึ้น ถึงวัยที่ร่างกายสลายกระดูก มากกว่าการสร้าง ถึงเวลานั้นการเสริมแคลเซียมอาจไม่ทันกาล ลงท้ายด้วยกระดูกบาง หนีไม่พ้นโรคกระดูกพรุน

แคลเซียม…สำคัญกว่าแค่สร้างกระดูก

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุชนิดอื่นๆ โดยแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมจะทำงานร่วมกับแมกนีเซียม เพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมดจะสะสมอยู่ในกระดูกและฟัน โดยที่ร่างกายต้องมีวิตามินดีปริมาณเพียงพอจึงสามารถดูดซึม แคลเซียมได้

นอกจากหน้าที่ช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อม และกระดูกหัก ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีส่วนช่วยให้ จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ บรรเทาอาการนอนไม่หลับ ช่วย ในการเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย ช่วยให้ระบบประสาททำงาน เป็นปกติ และช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัว

กรณีที่ร่างกายขาดแคลเซียมจะส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก โรคกระดูกน่วม ภาวะกระดูกพรุนหรือ กระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ

ตักตวงแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติ

ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจาก อาหารอย่างเพียงพอ โดยข้อมูลจากปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับ ประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับแคลเซียม จากอาหารดังนี้

อายุ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (มิลลิกรัม)

6 – 11 เดือน 270

1 – 3 ปี 500

4 – 8 ปี และ 19 – 50 ปี 800

9 – 18 ปี และ 51 ปีขึ้นไป 1,000

เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้ กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ เช่น อาหารที่ปรุงโดยใช้ปลาเล็ก ปลาน้อยเป็นส่วนประกอบ กินโยเกิร์ตและดื่มนมถั่วเหลืองเสริม แคลเซียมเป็นมื้อว่าง หรือเพิ่มแคลเซียมในมื้ออาหารได้ง่ายๆ โดย โรยงาดำลงในอาหาร 3 มื้อ หรือผสมกับเครื่องดื่มประจำวัน

รูปภาพจาก pixels

ฉลาดเสริมแคลเซียม ปลอดภัย ได้สุขภาพ

หากได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ อาจเลือกเสริมแคลเซียมเม็ด โดย คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน เช่น ผู้สูงอายุเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม โดยควรแบ่งกิน 2 ครั้ง ครั้งละ 500 มิลลิกรัม และกินก่อนอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

สำหรับปัญหาที่พบบ่อยจากการเสริมแคลเซียมเม็ดคือ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ดังนั้นควรดื่มน้ำตามมากๆ และกินผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูงเพิ่มขึ้น ทั้งนี้ควรกินแคลเซียมเม็ดห่างจากยาชนิดอื่นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะแคลเซียมเม็ดอาจมีผลทำให้ยาบางชนิดดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยลง

นอกจากนี้ไม่แนะนำให้เสริมแคลเซียมเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพราะปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาที่ยืนยันว่า การเสริมในขนาดที่สูงกว่าที่กำหนดจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้มากขึ้น ทั้งมีการศึกษาที่พบว่า การเสริมแคลเซียมมากกว่าวันละ 1,000 มิลลิกรัมอาจเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจวาย และหากเสริมแคลเซียมมากกว่าวันละ 2,000 มิลลิกรัมอาจมีผลเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย

นอกจากนี้หนังสือ วิตามินไบเบิล โดย ดร.เอิร์ล มินเดลล์ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ ยังให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินแคลเซียมเสริม ไว้ดังนี้

• รูปของแคลเซียมที่ดีที่สุดคือ ไฮดร็อกซีอะพาไทต์, แคลเซียมซิเทรต และแคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต (แคลเซียม ซิเทรตให้ปริมาณแคลเซียมต่อเม็ดมากที่สุด)

• หากคุณกำลังกินยาปฏิชีวนะ เช่น เตตราไซคลีน พึงระลึก ว่า การกินแคลเซียมเสริมอาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง (ควรปรึกษาเภสัชกร)

• หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง การกินแคลเซียมเสริมอาจ ช่วยคุณได้

• ผู้ที่ต้องทนทรมานจากอาการปวดท้องประจำเดือนอาจพบว่า อาการของคุณดีขึ้นเมื่อกินแคลเซียมมากขึ้น

• หากคุณกินแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัม และพบว่า เป็นโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะบ่อยขึ้น ขอแนะนำให้ดื่มน้ำ แครนเบอร์รี่ร่วมด้วย ในน้ำผลไม้ชนิดนี้จะมีสารที่ป้องกันไม่ให้ แบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อเกาะที่ผนังเซลล์ของระบบทางเดิน อาหารได้

• ในวัยรุ่นที่มีอาการเจ็บกระดูกอันอาจเป็นผลจากการเจริญ เติบโต พบว่า มีอาการดีขึ้นเมื่อเพิ่มการกินแคลเซียม

• การกินแคลเซียมปริมาณสูงต่อเนื่องยาวนานอาจเพิ่มอัตรา การเผาผลาญไขมันที่กินเข้าไปได้

• ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ร่างกายใช้แคลเซียมมากขึ้น แนะนำให้กินในรูปแคลเซียมซิเทรตซึ่งดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณ วันละ 1,000 – 1,500 มิลลิกรัม

• เนื่องจากน้ำอัดลมมีกรดฟอสฟอริกสูง หากคุณดื่มน้ำอัดลมมาก ร่างกายอาจสูญเสียแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการ เป็นโรคกระดูกพรุน

รูปภาพจาก pixels

• แคลเซียมทำงานร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีที่สุด ได้แก่ วิตามินเอ ซี ดี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

• แคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดหากกินหลังอาหารและก่อนนอน หากคุณกินแคลเซียมเสริมตอนท้องว่าง หรือคุณมีอายุมากกว่า 60 ปี ควรกินแคลเซียมซิเทรตและแคลเซียมไฮดร็อกซีอะพาไทต์ จะดีที่สุด

นอกจากกินอาหารอุดมแคลเซียมแล้ว ต้องหมั่นออกกำลังกาย รับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี เท่านี้ก็จะช่วยให้ กระดูกแข็งแรง ห่างไกลภาวะกระดูกพรุนแล้วละค่ะ

รูปภาพจาก pixels

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 463