ประสบการณ์สุขภาพเบาหวาน ปรับพฤติกรรม ก็หยุดกินยาได้
ประสบการณ์สุขภาพเบาหวาน ในครั้งนี้เราขอยกตัวอย่างเคสดีๆ ที่สามารถชนะโรคเบาหวานได้ เพียงเเค่หันมามองตัวเอง เเละปรับพฤติกรรมอย่างง่าย ก็ชนะเบาหวานจากพันธุกรรมได้
เวลาป่วยเป็นโรคนั้นโรคนี้ ใครต่อใครพากันโทษดื้อๆว่าได้รับมรดกมาจากพ่อแม่หรือบรรพบุรุษหากมิได้ย้อนพิจารณาว่า แท้จริงแล้วเหตุเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบผิดๆของตัวเราเองเสียมากกว่า
โดยเฉพาะโรคฮิตติดเทรนด์โลกอย่างเบาหวาน ลงเมื่อใครสักคนในครอบครัวเป็นแล้ว สมาชิกที่เหลือก็ทําท่าจะก้มหน้ายอมรับโรคต่อโดยดุษณี ผิดกับ คุณพงศ์พัฒน์ ชวโรกร (อายุ41 ปี) หรือคุณต้น หัวหน้างานสุขศึกษา โรงพยาบาลสมุทรสาคร จังหวัดสมุทรสาคร
เมื่อคนใกล้ชิดทั้งคุณปู่ คุณย่า คุณตา และคุณยายพร้อมใจกันเป็นโรคเบาหวาน เขากลับยิ่งเอาใจใส่สุขภาพมากขึ้น และรีบหาวิธีป้องกัน เพื่อตัดโอกาสไม่ให้โรคร้ายมาเยือนคุณพ่อ คุณแม่ พี่สาว และตนเองค่ะ
วิธีป้องกันตั้งแต่ด่านแรกที่เขาคิดได้ คือ การควบคุมไม่ให้น้ำหนักตัวเกิน เพราะความอ้วนเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคเบาหวาน (ชนิดที่ 2)สอดคล้องกับที่อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต เตือนว่า ผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง มักทําให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ส่งผลให้น้ําตาลกลูโคสถูกดึงไปใช้ลดลง จนกระทั่งสะสมอยู่ในเลือดมาก จึงทําให้เป็นโรคเบาหวาน
กินอย่างฉลาด เลี่ยงอ้วน
หัวโจกเบาหวานจากรูปลักษณ์ภายนอกจะเห็นได้ว่า คุณต้นมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม ปราศจากพุงพลุ้ย สมกับที่เพียรดูแลตัวเอง
ด้านการกินและออกกําลังกายมาตลอด 10 ปีครั้นถามเคล็ดลับก็ได้คําตอบว่า
“พยายามคุมน้ำหนักไม่ให้เกิน 70 กิโลกรัม (สูง 175เซนติเมตร) โดยชั่งน้ำหนักเช็กทุกวัน เมื่อคํานวณแล้วจะได้ค่าดัชนีมวลกายหรือค่าบีเอ็มไอ (BMI: Body Mass Index)ไม่เกิน 25 ซึ่งถือว่าปกติ หากสูงกว่านี้แสดงว่าอ้วน เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน”
วิธีจัดการน้ําหนักด้วยการกินของคุณต้นมีดังต่อไปนี้
บาลานซ์พลังงาน 3 มื้อ
แต่ละวัน หากปริมาณอาหารที่กินเข้าไปสมดุลกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ จะช่วยให้ไม่มีพลังงานส่วนเกินหลงเหลือดังนั้นในขั้นแรก เขาจึงเริ่มจากการสร้างสมดุลพลังงาน“ผมกินให้ร่างกายได้พลังงานไม่เกินวันละ 1,500 กิโลแคลอรีตามสูตรที่เหมาะสําหรับผู้ชาย ก่อนกินจะคํานวณในใจคร่าวๆเป็นอัตโนมัติว่า อาหารมื้อนั้นให้พลังงานเท่าไร เช่น ตอนเช้ากินข้าว 1 ทัพพีให้80 กิโลแคลอรี กับผัดผักรวมมิตรอีก150 กิโลแคลอรี รวมมื้อนี้ก็230 กิโลแคลอรี
“เวลาคํานวณพลังงานจะช่วยให้รู้ว่ามื้อที่เหลือกินเพิ่มได้อีกเท่าไร ยิ่งวันไหนรู้ล่วงหน้าว่ามีรายการพิเศษที่อาจต้องกินเยอะเช่น ไปงานเลี้ยง ติดงานประชุม ก็จะลดกินมื้ออื่นให้น้อยลงที่สําคัญคือ กินแค่พออิ่ม ไม่อิ่มอึดอัด ไม่อย่างนั้นจะได้รับพลังงานเกินเหมือนกัน
“นอกจากนี้ผมอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนกินอาหาร หรือก่อนซื้อของ ดูว่ามีส่วนประกอบอะไรบ้าง ให้พลังงานเท่าไรซึ่งทําจนติดเป็นนิสัยแล้ว จะได้รู้ว่าแต่ละครั้งควรกินในปริมาณเท่าไรถึงพอดี เคล็ดลับอีกอย่างคือ ควรซื้อของกินที่เป็นชิ้นเล็กแทนชิ้นใหญ่ ช่วยให้กะปริมาณการกินต่อครั้งง่ายขึ้น”
ตัดคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินแม้ร่างกายจําเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานพื้นฐาน แต่ถ้ามีมากเกินไปก็พร้อมที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันและน้ําตาลสะสมจนก่อความอ้วน โดยเฉพาะอาหารประเภทข้าวและแป้ง
“ใช้หลักอาหารแลกเปลี่ยน คือ ถ้ามื้อนี้กินอาหารจําพวกคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว เช่น ข้าวกล้อง ขนมจีน วุ้นเส้น ก๋วยเตี๋ยว กวยจั๊บ จะไม่กินซ้ำอีกในมื้อเดียวกัน แม้เป็นอาหารคนละอย่างก็ตาม มื้อเย็นยิ่งเลี่ยงไม่กินเลย เพราะแทบไม่ได้ใช้พลังงานแล้ว ถ้าหิวค่อยกินผลไม้เสริม
“ลดกินอาหารจําพวกแป้งขัดขาว แล้วกินข้าวมันปู ขนมปังโฮลวีต ซึ่งช่วยให้อิ่มอยู่ท้องดีแม้กินในปริมาณไม่มากเท่าข้าวขัดขาว”
จะเห็นได้ว่า อาหารที่คุณต้นเลือกส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี ซึ่งนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐ-อเมริกา
สรุปว่า ช่วยให้เกิดการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพรวมถึงตับไม่ต้องทํางานหนักเพื่อผลิตอินซูลิน น้ําหนักและน้ําตาลกลูโคสในเลือดจึงไม่พุ่งสูงขึ้น
กินผักและผลไม้ยืนพื้น
ผักและผลไม้มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ช่วยขับไขมันในลําไส้ออกมากับของเสีย ลดระดับคอเลสเตอรอล จึงป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ด้วยเหตุนี้ในตู้เย็นของคุณต้นจึงมีทั้งสองอย่างติดอยู่เสมอเขาเล่าต่อว่า
“อาหารทุกมื้อต้องมีผัก ไม่ว่าจะเป็นกะหล่ำปลี โหระพา ถั่วฝักยาว หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ มะระ ฯลฯ ทําจับฉ่าย น้ําพริกปลาทูจิ้มผักสด หรือบางครั้งก็นํามาคั้นทําน้ำผัก ผมกินน้ำใบบัวบกประจํา
“หากไปกินอาหารนอกบ้าน โดยเฉพาะมื้อกลางวันที่ส่วนใหญ่กินปริมาณมากที่สุด พยายามเลือกเมนูที่เป็นผักไว้ก่อน อย่างพวกน้ําพริก เพราะมีผักกินเคียงเยอะดี
“สําหรับผลไม้ ผมกินที่ให้พลังงานไม่สูงและรสไม่หวานเช่น ฝรั่ง แอ๊ปเปิ้ล มังคุด เวลาไปซื้อพยายามเลือกลูกที่มีขนาดเล็กๆ เหมาะกินพอดีในหนึ่งครั้ง ส่วนผลไม้ลูกใหญ่ขึ้นมาหน่อยค่อยแบ่งกินทีละครึ่งลูก หั่นเป็นชิ้นๆแพ็คใส่กล่องสุญญากาศเป็นส่วนๆแล้วเก็บแช่เย็น”
นอกจากดีต่อการควบคุมน้ําหนักแล้ว ผักและผลไม้ยังชะลอการดูดซึมน้ําตาลกลูโคสให้ช้าลง คุณต้นจึงได้รับประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวานถึงสองต่อ
ออกกําลังกาย + สมาธิป้องกันเบาหวาน
นอกจากเรื่องอาหารแล้ว คุณต้นตระหนักดีว่า ควรออกกําลังกายกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และฝึกสมาธิคลายเครียด เพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวานอีกทาง
“ในหนึ่งสัปดาห์จะออกกําลังกายให้ได้ทุกวัน โดยเล่นระหว่างรอลูกเรียนพิเศษตอนเย็น ทั้งฟิตเนส ว่ายน้ำ ยางยืดหากไปประชุมนอกสถานที่ต้องติดกางเกงว่ายน้ำไปด้วยเสมอ
“นอกจากนี้ผมยังเป็นนักกีฬาตัวแทนขาประจําของโรงพยาบาล ไปแข่งบาสเกตบอล วอลเลย์บอล และฟุตบอล หากช่วงไหนไม่ได้ออกกําลังกาย น้ำหนักจะขึ้นทันที เพราะฉะนั้นขี้เกียจไม่ได้เลย
“ส่วนตอนตีห้าถึงตีห้าครึ่ง ผมเปิดโทรทัศน์รายการธรรมะแล้วทําวัตรเช้าตาม สวดมนต์ 15 นาที นั่งสมาธิ 5 นาที ทําแล้วลดความเครียดลงได้มากครับ”
กําจัดของมันๆ
คุณต้นรู้ว่าไขมันให้พลังงานสูงพอสมควร แน่นอนว่าอาจทําให้น้ำหนักตัวขึ้นง่าย ซึ่งตามแนวทางเวชปฏิบัติสําหรับโรคเบาหวาน พ.ศ. 2554 โดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯก็แนะนําว่า ไม่ควรกินไขมันเกินร้อยละ 30 – 35 ของพลังงานรวมแต่ละวัน
“ลดกินของทอดและของมัน เน้นกินและทําอาหารประเภทนึ่ง ต้ม ตุ๋น ลวก เป็นต้น แต่หากต้องใช้น้ํามัน เช่น ทอดผัด มักตวงใช้ไม่เกิน 1-2 ช้อนกินข้าว การตวงช่วยให้เรารู้ตัวขณะทําอาหาร ไม่เผลอใส่น้ำมันเยอะเกินไป
“จําพวกเนื้อสัตว์เน้นกินปลา เพราะหาง่าย มีไขมันตัวร้ายต่ำ และมีไขมันชนิดดีด้วย โดยนํามาทําอาหารประเภทไม่ใช้น้ำมัน จากเดิมกินปลาทอดก็เปลี่ยนเป็นปลานึ่ง”
ตรงกับที่อาจารย์สาทิสย้ำว่า เมื่อของทอด ของมันเข้าสู่ร่างกายมักจะย่อยไม่หมด กลายเป็นไขมันเกาะอยู่ที่ตับและ ทําลายตับจนทําให้น้ำหนักขึ้นผิดปกติ ก่อนลงเอยด้วยโรคเบาหวาน
ปัจจุบันคุณต้นตรวจระดับน้ำตาลในเลือดที่โรงพยาบาลเป็นประจํา ซึ่งค่าคงที่ประมาณ 100 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์ ไม่เกินเกณฑ์มาตรฐาน ตัวอย่างจากการปฏิบัติยังช่วยให้คนในครอบครัวเอาใจใส่สุขภาพของตนเองด้วย รวมถึงลูกสาว เมื่อปรับการนอน พักผ่อน ออกกําลังกาย และทํางานให้สมดุลด้วยแล้ว โรคเบาหวานที่ว่าร้ายไหนเลยจะกล้ากล้ำกราย
Ask Guru Satis
อาหารชีวจิตสูตร 2 พิชิตเบาหวานอาจารย์สาทิส อินทรกําแหง แนะว่า อาหารชีวจิตสูตร 2 เหมาะสําหรับคนที่อยากควบคุมน้ำหนัก ซึ่งช่วยป้องกันโรคเบาหวานด้วย รวมถึงคนที่เป็นโรคเบาหวานอยู่ก็สามารถกินได้ สัดส่วนมีดังนี้
อาหารจําพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ประมาณมื้อละ 30 เปอร์เซ็นต์
ผักสดหรือผักสุก ประมาณมื้อละ 35 เปอร์เซ็นต์
โปรตีนจากพืชจําพวกถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดํา ถั่วเขียว ถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ประมาณมื้อละ 25 เปอร์เซ็นต์
เบ็ดเตล็ด เช่น สาหร่ายทะเล ธัญพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ผลไม้รสไม่หวาน เช่น มะละกอ มะม่วงดิบ ซุป เช่น ซุปมิโซะ ซุปฟักทอง ประมาณมื้อละ 10 เปอร์เซ็นต์
ประสบการณ์สุขภาพเบาหวาน ใครๆก็ทำสำเร็จได้ถ้ารู้จักชนะใจตัวเอง
ที่มา: คอลัมน์ประสบการณ์สุขภาพ , พรรณรวีชัยอิ่นคํา
ขอขอบคุณรูปภาพจาก unsplash
ขอขอบคุณรูปภาพจาก pixels
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate
