แก้ปวดหลัง ทำไงดี
ชีวจิตออนไลน์ มีวิธีการแบบง่ายๆ ที่ใครๆก็ทำได้มาฝากครับ
นอกเหนือจากอาการ ปวดศีรษะ ที่พบได้บ่อยแล้ว อาการปวดหลัง นี่แหละที่เป็นคู่แข่งตามกันมาอย่างสูสี วันนี้เรามาดูวิธีการ แก้ปวดหลัง กัน ซึ่งจากผลการสำรวจพบว่าร้อยละ 80 เกิดในคนใช้แรงงานในประเทศอุตสาหกรรม หรือมักเกิดในกลุ่มคนวัยทำงานและผู้สูงอายุ
ศาสตราจารย์เกียรติคุณ นายแพทย์เจริญ โชติกวณิชย์ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล อธิบายว่า
สาเหตุของอาการปวดหลังนั้นเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ เช่น อุบัติเหตุที่เกิดขึ้นกับหลัง ยกของหนัก นั่งใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การบาดเจ็บจาการเล่นกีฬา และสุดท้ายพยาธิภาพที่เกิดจากโรคต่างๆ ได้แก่ การอักเสบของข้อต่อกระดูกสันหลัง ข้อต่อกระดูกสันหลังเสื่อม วัณโรคกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน และที่ร้ายแรงสุด คือ เนื้องอก หรือมะเร็งกระดูกสันหลัง เป็นต้น
ดังนั้น วิธีการง่ายๆที่สามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลัง โดยเฉพาะปัจจัยที่เราสามารถควบคุมได้ ซึ่งต้องเป็นไปตามหลักการยศาสตร์ เพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า ต้นคอ โรคกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังเสื่อมได้
ข้อมูลจากคลินิกผู้ป่วยนอกออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำไว้ดังนี้
วิธีที่ 1 ยืนลดปวด
• ศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ ตรง ไม่ห่อไหล่ และแขนวางข้างลำตัว
• น้ำหนักตัวลงที่เท้า 2 ข้างเท่ากัน ปลายเท้าต้องห่างกัน
• การยืนนาน ให้ยืนพักเท้าบนอุปกรณ์สูง 1 คืบ หรือ ประมาณ 6 นิ้วและสลับเท้าไปมาเป็นระยะๆ พร้อมแขม่วท้อง
• การยืนทำงานหรือหยิบของบนที่สูง ไม่ก้มหรือแหงนหน้านาน ไม่เอี้ยวตัว ไม่เขย่งเท้า เสริมอุปกรณ์ที่มั่นคงเพิ่มความสูง และไม่เอื้อมแขน
วิธีที่ 2 เดินลดปวด แก้ปวดหลัง
• ให้สวมรองเท้าที่เหมาะสมและพอดีกับเท้า
รูปภาพจาก pixels
• ขนาดของหัวรองเท้ากว้างไม่บีบรัดนิ้วเท้าจนเกินไป
รูปภาพจาก pixels
• ส้นของรองเท้าสูงประมาณ 1-2 นิ้ว ถ้าสูงมาก ขณะเดินต้องเกร็งขามาก และอาจทำให้หลังแอ่น ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง
รูปภาพจาก pixels
• ขณะเดินศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ ตรง และไม่เดินห่อไหล่ สายตามองตรงไปข้างหน้า ในระดับสายตา
• แกว่งแขนไปข้างหน้าพร้อมขาด้านตรงข้ามที่ก้าวเดินไป
รูปภาพจาก pixels
• เดินบนพื้นราบ ไม่ขรุขระ และไม่เปียกแฉะ
วิธีที่ 3 นั่งลดปวด
• นั่งบนเก้าอี้ ไม่นั่งยองๆ หรือม้านั่งเตี้ยๆ เก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งไขว่ห้าง นั่งในท่าครึ่งนั่งครึ่งนอน นั่งก้มคอ เพราะจะทำให้ปวดเข่าและหลัง
• ที่นั่ง ต้องสามารถรองรับขาส่วนบนได้หมด และห่างจากใต้ข้อพับเข่าประมาณ1 นิ้ว
• พนักพิงสูงถึงระดับใต้สะบัก ความเอนของพนักพิงเป็นมุมกับที่นั่งประมาณ 100-110 องศา บริเวณด้านล่างของพนักพิงไม่เป็นแอ่งเว้าเข้าไป และมีที่วางข้อศอก
• ความสูงของเก้าอี้ วางเท้าได้ราบบนพื้น และข้อเข่าเป็นมุมฉาก ถ้านั่งนาน ให้เหยียดขาออกไปเพื่อลดแรงกดในข้อเข่าลดแรงกดในข้อเข่า
• นั่งให้เต็มเก้าอี้ พิงพนักพิง ลงน้ำหนักที่ก้นทั้ง 2 ข้างเท่ากัน เพื่อไม่ให้หลังเอียงเก้าอี้ต้องมีที่วางข้อศอก
• การนั่งที่ใช้มือทำงาน ความสูงของโต๊ะทำงาน ควรอยู่ระดับเดียวกับศอก แขนไม่เอื้อม ข้อศอกเป็นมุมฉากข้อมือตรงขณะทำงาน และเก้าอี้นั่งมีพนักพิง
รูปภาพจาก pixels
• การทำงานที่อยู่กับพื้นหรือในที่ต่ำ เช่น นั่งซักผ้าล้างชาม ล้างสิ่งของ ปูที่นอน ต้องย่อเข่าลงและหลังตรง พร้อมกับมีม้านั่ง มารองนั่ง นั่งหลังตรง และแขนไม่เอื้อม
• ใช้ส้วมแบบโถนั่งแทนส้วมซึม
วิธีที่ 4 นอนลดปวด แก้ปวดหลัง
• ให้นอนบนเตียง ความสูงของเตียงสามารถขึ้นลงเตียงได้สะดวก
• ลักษณะที่นอนหรือฟูก ต้องอัดแน่น ตึง และแข็งแบบยางลบลบดินสอ ที่นอนที่อ่อนยวบยาบหรือแข็งมากเช่น ไม้กระดาน จะรองรับส่วนโค้งของหลังได้ไม่พอดี อาจทำทำให้ปวดหลังได้
• ลงนอนและลุกจากท่านอน ใช้ด้านข้างของลำตัวและทำช้าๆ ไม่ลงนอนหรือลุกจากท่านอน ในท่านอนหงายเพราะหลังต้องรับน้ำหนักตัวมาก ทำให้ปวดหลัง
รูปภาพจาก pixels
• ท่านอนที่ดีต้องเป็นท่านอนหงาย หรือ นอนตะแคง สำหรับท่านอนตะแคง ให้แขนและขา ด้านบนวางบนหมอน หลังตรง เพราะจะทำให้เส้นเลือดที่ขาหนีบและรักแร้ไม่ถูกกด ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดสะดวก
• ท่านอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ คือ การนอนคว่ำ เพราะกระดูกสันหลังจะแอ่น ทำให้ปวดหลัง ปวดคอ และไม่ควรรองหมอนที่ใต้ข้อพับเข่าตลอดเวลา เพราะเข่าโก่ง
รูปภาพจาก pixels
วิธีที่ 5 ยกของเป็นลดปวด แก้ปวดหลัง
1. การยกวัตถุขึ้นจากพื้น
• ประเมินน้ำหนักวัตถุก่อนเสมอว่าสามารถยกได้ และใช้มือทั้ง 2 ข้างยก แล้วให้วัตถุอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด
รูปภาพจาก pixels
• ยกวัตถุโดยไม่ก้มหลัง ให้ย่อเข่าลง หลังตรง และยกวัตถุขึ้นมาชิดตัวพร้อมกับลุกขึ้นยืนด้วยกำลังขา
• การวางวัตถุที่ยกมาบนพื้น ทำย้อนกลับการยกวัตถุขึ้นจากพื้น คือ ยืนหลังตรง ย่อเข่าลง เหมือนนั่งยองๆแล้วจึงวางวัตถุบนพื้น
• การยกวัตถุด้วยคน 2 คน ผู้ยกควรมีความสูงไม่ต่างกันมาก
2. การเคลื่อนหรือเข็นวัตถุ
• ประเมินน้ำหนักวัตถุว่าสามารถเข็นไหว
• เข็นวัตถุบนพื้นราบและเรียบ
• อุปกรณ์ที่ใช้เข็น ล้อต้องไม่ฝืด
• ขณะเข็นเหยียดข้อศอกและหลังตรง
วิธีที่ 6 ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง
การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าได้ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา ดังนั้นควรแบ่งเวลาพัก เป็นเวลาประมาณ 10 นาที ทุกๆชั่วโมงและควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายจากความตึงตัวด้วย เพราะเป็นสิ่งที่สามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้
นักกายภาพบำบัด จันทณี นิลเลิศ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราช มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำ 3 ท่า ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ไว้ดังนี้
• ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว นั่งตัวตรง หมุนลำตัวและศีรษะไปทางด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึงพอดีนับ 1-10 แล้วปล่อยสลับข้างและทำซ้ำ ชั่วโมงละ 5-10 ครั้ง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ยืนตรง นำมือทั้งสองข้าง วางบริเวณเอวทางด้านหลัง จากนั้นเอนตัวไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงพอดีนับ 1-10 แล้ว ปล่อยทำซ้ำ ชั่วโมงละ 5-10 ครั้ง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนตรง เหยียดแขนทั้งสองข้าง ไปทางด้านหลังจับมือประสาน กันจากนั้นออกแรงดึงแขน ไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงพอดี บริเวณหน้าอกนับ 1-10 แล้ว ปล่อยทำซ้ำ ชั่วโมงละ 5-10 ครั้ง
ปรับ เปลี่ยน แก้ปวดหลัง ได้ชัวร์
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate
แหล่งที่มา ชีวจิต ฉบับที่ 27 November 2018
