วิธีแก้ ออฟฟิศซินโดรม ด้วยท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ

หันมองรอบตัว 

คนทำงานออฟฟิศเกือบทุกคนมีอาการของโรค ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ปวดตรงนั้น เมื่อยตรงนี้ ลุกขึ้นยืน สะบัดแข้งสะบัดขา ก็อาจช่วยบรรเทาได้ชั่วครู่ชั่วยามสักพักก็ป่วยอีก ครั้นไปหาหมอนวด นวดบีบ นวดขยำ ที่ปวดน้อยกลายเป็นปวดมาก

ว่าแล้วจึงไปหาหมอแผนปัจจุบัน ทั้งยากิน ยาทาได้มามากมายสารพัด แต่จนแล้วจนรอด อาการเหล่านั้นก็ยังติดอยู่กับอวัยวะเหล่านั้น (ดวงตา คอ ไหล่ หลัง เอว ขา และเท้า)

ชีวจิต เป็นห่วงค่ะ เลยเสาะหาท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วนมาฝาก ทำง่าย หายเร็ว รับประกัน

รูปภาพจาก pixels

Eye เสกดวงตาเป็นประกาย สลายปวด

การใช้สายตาเพ่งมองตัวหนังสือในหน้าเอกสารหรือจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยไม่หยุดพักสายตาหรือกะพริบตา อาจทำให้เกิดอาการปวดตา ตาแห้ง ระคายเคืองตา ตาพร่ามัว วุ้นในตาเสื่อม เยื่อบุตาอักเสบ และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสายตาที่รุนแรงในระยะยาวได้

ฉะนั้น ผู้ที่ใช้สายตาติดต่อกันวันละหลายๆ ชั่วโมง ควรยืดกล้ามเนื้อตาเพื่อคลายความปวดเมื่อย และบริหารกล้ามเนื้อตาให้แข็งแรง

Easy Exercise

ท่าที่ 1 

นั่งหลังตรง ปล่อยมือทั้งสองไว้ข้างลำตัว ตั้งศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า เหลือบตาขึ้นและลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 5 ครั้ง

ท่าที่ 2

หลับตาครู่หนึ่ง หายใจเข้าและออก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 ครั้ง จากนั้นกลอกตาไปทางซ้ายและขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 ครั้ง

วิธีถนอมดวงตาคนทำงาน 

ราชวิทยาลัยจักษุแพทย์แห่งประเทศไทย แนะนำวิธีถนอมดวงตาระหว่างทำงาน เพื่อป้องกันสารพัดปัญหาตา โดย

1. จัดตำแหน่งการทำงานให้เหมาะสม แสงสว่างเพียงพอ ไม่มีแสงจากหน้าต่างส่องเข้าสู่ตาโดยตรง

2. จัดโต๊ะเก้าอี้ให้สูงพอเหมาะ จัดระดับของจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ต่ำกว่าสายตาประมาณ 10 – 15 องศา

3. ควรหยุดพักสายตาเป็นระยะ โดยทุกๆ 20 – 30 นาที ให้พักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ โดยมองไปยังบริเวณพื้นที่กว้างหรือนอกหน้าต่างประมาณครึ่งถึงหนึ่งนาที เพื่อลดการเพ่งของสายตา

4. กะพริบตาประมาณ 10 – 15 ครั้งต่อนาที เพื่อป้องกันภาวะตาแห้ง หรือพักสายตาโดยหลับตานาน 3 – 5 วินาที เพื่อให้น้ำหล่อเลี้ยงลูกตามาฉาบให้ความชุ่มชื่นต่อดวงตา หรืออาจใช้ยาหยอดตาชนิดน้ำหล่อเลี้ยงลูกตาเทียม เพื่อบรรเทาอาการตาแห้ง แสบตา

Neck บริหารคอ ป้องกันกระดูกเสื่อม

กระดูกคอและหมอนรองกระดูกมีหน้าที่สำคัญ คือ ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวคอในทิศทางต่างๆ เช่น ก้ม เงย หันซ้าย - ขวา หรือเอียงคอไปมาได้ดังใจ แต่เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ประกอบกับการนั่งทำงานในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม เช่นก้มหน้า เงยหน้า หรืออยู่ในท่าเดิมระหว่างการอ่านหรือเขียนหนังสือเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการเสื่อมของหมอนรองกระดูกและข้อต่อของกระดูกคอ จนนำมาสู่โรคกระดูกคอเสื่อมได้

เราสามารถป้องกันหรือชะลอโรคกระดูกคอเสื่อมได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อคอด้วยตนเอง เพื่อให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรง ช่วยพยุงให้ศีรษะอยู่ในท่าทางที่เหมาะสมและช่วยรับน้ำหนักที่กดลงบนกระดูกสันหลัง ดังคำแนะนำของ ภาควิชากายภาพบำบัดคณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ดังนี้

Easy Exercise

ท่าที่ 1 

บริหารกล้ามเนื้อคอด้านหน้า วางฝ่ามือข้างที่ถนัดไว้กลางหน้าผาก ออกแรงดันศีรษะไปด้านหลังพยายามเกร็งศีรษะให้อยู่กับที่ ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 

บริหารกล้ามเนื้อคอทางด้านหลัง วางฝ่ามือข้างที่ถนัดบริเวณท้ายทอย ออกแรงดันไปด้านหน้าพยายามเกร็งศีรษะให้อยู่กับที่ ค้างท่าไว้ นับ 1 - 5 ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 

บริหารกล้ามเนื้อคอทางด้านข้าง วางมือซ้ายแนบหูซ้าย ปลายศอกชี้ไปด้านข้างขนานกับพื้นออกแรงดันศีรษะไปด้านข้าง พยายามเกร็งศีรษะให้อยู่กับที่ ค้างท่าไว้ นับ 1 - 5 ทำทั้งหมด 10 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้าง

ออฟฟิศซินโดรม โรคฮิตคนทำงาน

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์วิษณุ กัมทรทิพย์ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล เตือนคนทำงานไว้ว่า อาการออฟฟิศซินโดรมพบบ่อยในกลุ่มคนทำงาน 

ส่วนใหญ่มาพบแพทย์ด้วยอาการปวดศีรษะ คอ หลัง และไหล่ โดยมีสาเหตุจากสภาพแวดล้อมในการทำงานไม่เหมาะสม

โดยเฉพาะผู้ที่นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงเครียดและเกิดการอักเสบ ทำให้ปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ ส่วนบางรายมีอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนอยู่แล้วหากทำงานในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม จะส่งผลให้อาการยิ่งรุนแรงมากขึ้น

คนทำงานทั่วโลกล้วนประสบปัญหาคล้ายคลึงกัน ล่าสุดงานวิจัยเรื่องหนึ่งของประเทศยุโรประบุว่า กลุ่มคนทำงานออฟฟิศที่มีอายุระหว่าง 16 – 24 ปี เสี่ยงเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอ หลัง และไหล่สูง เพราะทำงานหนัก ใช้แรงกายมาก และต้องทำงานแข่งกับเวลา ส่วนคนทำงานที่มีอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไปมักทรมานกับอาการปวดศีรษะเนื่องจากต้องรับผิดชอบสูง ต้องตัดสินใจเรื่องสำคัญ และเครียดจากภาวะกดดันและการแข่งขันภายในองค์กร

นอกจากปัญหาสุขภาพดังกล่าว ผลสำรวจของจักษุแพทย์ทั่วประเทศจาก สมาคมจักษุแพทย์ ประเทศสหรัฐอเมริกา(American Optometric Association) ยังพบว่า การทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์จนปรากฏอาการปวดตาและตาพร่ามัว เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้สุขภาพสายตาของคนทำงานย่ำแย่ในระยะยาว

Shoulder ออกกำลังไหล่ ศอก บำบัดอาการปวดเรื้อรัง

ลักษณะท่าทางการนั่ง สะพายกระเป๋า หรือแบกของหนักเมื่อทำจนเป็นนิสัย จะทำให้ไหล่สะสมความเมื่อยล้า กล้ามเนื้ออ่อนล้า จนเป็นสาเหตุนำไปสู่อาการปวดไหล่เรื้อรัง

ฉะนั้น ผู้ที่ทำงานหักโหมจนไม่มีเวลาผ่อนคลายและไม่ชอบออกกำลังกาย จึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการออฟฟิศซินโดรมสูง

แพทย์หญิงฟุกุดะ จิอากิ ที่ปรึกษาด้านสุขภาพของสมาคม Japanese Society of Physical Fitness and Sports Medicine กล่าวเสริมว่า โรคภัยอื่นๆ อาจเป็นสาเหตุของอาการปวดไหล่ได้ โดยหากพบอาการคลื่นไส้ หายใจลำบาก ร่วมกับอาการปวดไหล่ อาจสันนิษฐานว่าอวัยวะภายในเกิดความผิดปกติฉะนั้นควรรีบปรึกษาแพทย์

หนังสือ สูตรสำเร็จกับเรื่องปวดๆ “ไหล่ ข้อศอก” สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำว่า วันที่ปวดไหล่มากไม่ควรเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อไหล่ เมื่ออาการเริ่มทุเลาจึงฝึกบริหารกล้ามเนื้อโดยค่อยๆ เคลื่อนไหวและทำเท่าที่ทำได้

Easy Exercise

ท่าที่ 1 

กำหมัดแล้วลูบบริเวณกลางหลังขึ้นลง ยืนหลังตรง แยกเท้ากว้างประมาณไหล่ กำมือไว้โดยชูนิ้วหัวแม่มือขึ้น วางมือซ้ายไว้บริเวณกลางหลังส่วนล่าง วางมือขวาไว้บริเวณกลางหลังส่วนบน เคลื่อนมือซ้ายไปหามือขวา ทำ 3 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้าง

ท่าที่ 2 

ขยับข้อศอกไปข้างหน้าและหลัง ยืนหลังตรง ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้บริเวณท้ายทอย กางและหุบข้อศอกไปด้านหน้าและด้านข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่าที่ 3

กางและหุบแขนเหมือนใบพัด นอนตะแคงไปทางด้านซ้าย ยกแขนขวาขึ้นและลงทางด้านข้างลำตัว นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้าง หากรู้สึกเจ็บมากให้นอนหงายแล้วเคลื่อนไหวด้วยการกางและหุบแขนโดยไม่ต้องยกแขนขึ้นจากพื้น

ท่าที่ 4 

เอียงตัว เหยียดไหล่ ยืนหลังตรง แขนข้างหนึ่งเท้าเอวไว้ ส่วนแขนอีกข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ โน้มแขนข้ามศีรษะไปยังด้านตรงข้าม พร้อมกับเอียงร่างกายส่วนบนตามไปด้วย เหยียดแขนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฝ่ามือคว่ำลงค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 จากนั้นทำสลับข้าง

Waist เสริมกล้ามเนื้อแข็งแรง ปกป้องหลัง เอว

การนั่งหลังค่อมเป็นเวลานาน ก้มตัวยกของเป็นประจำ นอนบนเก้าอี้ผ้าใบหรือฟูกที่อ่อนนุ่มจนเกินไปบ่อยครั้ง เหล่านี้ล้วนเป็นอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดอาการปวดหลังและเอวได้

หากยังคงเพิกเฉยและไม่ได้จัดการกับอาการปวดเมื่อยและล้ากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อาการอาจมากขึ้นจนกลายเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง

การปรับเปลี่ยนอิริยาบถและการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ บริเวณหลังและเอวเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดการตึงตัว เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจึงป้องกันการปวดเมื่อยและการบาดเจ็บจากการทำงานได้

ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ และกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลแนะนำท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการปวดหลังและเอว ดังนี้

Easy Exercise

ท่าที่ 1 

บริหารหน้าท้อง นอนหงาย งอเข่าประสานมือทั้งสองข้างไว้บริเวณท้ายทอย ยกศีรษะและไหล่ขึ้น เกร็งหน้าท้อง โดยหลังยังคงแนบกับพื้น ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 ทำทั้งหมด 10 – 15 ครั้ง

ท่าที่ 2 

บริหารสะโพก นอนหงาย งอเข่าแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง กดศีรษะและไหล่แนบกับพื้น โดยยกลำตัวส่วนล่างและสะโพกขึ้น ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 ทำทั้งหมด 10 – 15 ครั้ง

รูปภาพจาก pixels

ท่าที่ 3 

บริหารหลัง นอนคว่ำ ใช้หมอนหนุนระหว่างช่วงอกและท้อง แขนแนบลำตัว แอ่นหลังโดยยกศีรษะและไหล่ขึ้น พร้อมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด จากนั้นหายใจออกแล้วค่อยๆ ลดตัวลงทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 – 15 ครั้ง

ท่าที่ 4 

บริหารเอว ยืนแยกเท้ากว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย กำมือ งอแขน ให้ข้อศอกขนานกับพื้น บิดตัวไปทางซ้าย ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 จากนั้นทำสลับข้าง

Foot ยืดเหยียดขา เท้า ขจัดอาการเมื่อยล้า

อาชีพที่ต้องยืนทำงานต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมง เช่น อาจารย์มหาวิทยาลัย พนักงานต้อนรับ พนักงานรักษาความปลอดภัย พนักงานขายของในห้างสรรพสินค้า เสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา และเท้าเพราะขณะยืน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องรับภาระในการแบกรับน้ำหนักตัว

นอกจากนี้ยังอาจส่งผลให้เกิดโรคเส้นเลือดขอดหรือโรคข้อเข่าเสื่อม

โดยพบมากในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากและสวมใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ

การบริหารและยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา และข้อเท้า ระหว่างช่วงพักของการทำงานมีความสำคัญเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณขาผ่อนคลาย เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้น

เราสามารถป้องกันและบรรเทาอาการปวดได้ ด้วยการบริหารขาและข้อเท้าตามคำแนะนำของ กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ดังนี้

Easy Exercise

ท่าที่ 1 

ยืดเหยียดขา ยืนตัวตรงด้านหลังเก้าอี้สองมือจับพนักเก้าอี้ งอเข่าซ้ายให้ขาตั้งฉากกับพื้นจากนั้นค่อยๆ เหยียดขาขวาไปด้านหลัง โดยปลายเท้ายังคงชี้ไปด้านหน้า เหยียดจนรู้สึกตึง นับ 1 – 5 จากนั้นดึงขากลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำสลับข้าง

ท่าที่ 2 

กระดกปลายเท้า นั่งเก้าอี้ หลังตรงขาซ้ายแนบกับพื้น ยกขาขวาขึ้น เหยียดปลายเท้าไปด้านหน้า กระดกปลายเท้าขึ้นและลง นับเป็น 1 ครั้งทำทั้งหมด 8 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้าง

ท่าที่ 3

หมุนข้อเท้า นั่งเก้าอี้ หลังตรง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ส้นเท้าลอยจากพื้น หมุนข้อเท้าเป็นวงกลมไปด้านซ้าย 8 รอบ จากนั้นทำสลับข้าง

การทำงานพร้อมร่างกายที่แข็งแรง คือหนึ่งในพันธกิจสร้างสมดุลชีวิต ฉะนั้นมายืดเส้นยืดสาย กำราบอาการปวด เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานกันค่ะ
ยืน นั่ง อย่างถูกวิธีในที่ทำงาน

ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ และกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล สรุปท่ายืนและนั่งอย่างเหมาะสมขณะทำงาน ดังนี้

1. ยืนหลังตรง ตั้งศีรษะให้ตรงกับแนวบ่าทั้งสองข้าง แขม่วหน้าท้องไม่ให้ยื่น

รูปภาพจาก pixels

2. หากต้องยืนเป็นเวลานาน ควรพักขาด้วยการงอเข่าทีละข้าง หรือเปลี่ยนอิริยาบถโดยเดินหรือย่ำเท้าอยู่กับที่

รูปภาพจาก pixels

3. หลีกเลี่ยงการก้มหรือโค้งตัวขณะทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การแปรงฟันหลังมื้อเที่ยง ควรย่อเข่าเล็กน้อยให้หลังตรงแทนการก้มตัว

4. นั่งหลังตรง วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นได้เต็มเท้า

5. ขณะนั่ง จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา คีย์บอร์ดอยู่ระดับเอวหรือเหนือตักเล็กน้อย

รูปภาพจาก pixels

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate
จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 343