เบาหวาน คุมอยู่! ด้วยเทคนิคออกกำลังกายคุมน้ำตาลในเลือด

เบาหวาน จะไม่น่ากลัวอีกต่อไป ถ้ารู้จักออกกำลังกาย

เบาหวาน เห็นชื่อหวานๆ แต่ร้ายนะจ๊ะ เพราะร่างกายของผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะไม่สามารถผลิตหรือนําฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ซึ่งมีหน้าที่นําน้ำตาลไปให้ร่างกายใช้เป็นพลังงานได้เต็มที่ จึงทําให้เกิดโรคเบาหวานหรือภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

หากปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อหลอดเลือดแดงทั่วร่างกาย ทําให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง โรคเบาหวานขึ้นจอตาและไตวาย เราสามารถเช็กอาการผิดปกติที่เกิดจากโรคเบาหวาน ได้ดังนี้

1.เหนื่อยหรืออ่อนเพลีย

2.ผิวหนังแห้งและคัน

3.มีความอยากอาหารมากขึ้น

4.แผลหายช้า

5.กระหายน้ำบ่อย

6.ครั่นเนื้อครั่นตัวเหมือนเป็นไข้

7.ปัสสาวะบ่อย

8.ปวดศีรษะ

9.ตาพร่ามัว

ทั้งนี้ คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมา ทั้งฟิตเนสและโยคะ แนะนำว่า เราสามารถเยียวยาโรคเบาหวานด้วยการกินยา ควบคุมอาหาร และออกกําลังกาย เนื่องจากการออกกําลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลในกระแสเลือดมาสร้างเป็นไกลโคเจน (Glycogen)

โดยพบว่า หลังการออกกําลังกาย 24 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง และอินซูลินก็ทํางานดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ การออกกําลังกายยังช่วยลดปริมาณไขมันสะสมในตับจึงลดภาวะดื้ออินซูลินได้ แต่จะออกกําลังกายอย่างไร ประเภทไหนดี ครูกาญจน์มีคําแนะนํามาฝาก

ออกกำลังกาย ลดน้ำตาลในเลือด

การเตรียมตัว

ควรคํานวณหาชีพจรในการออกกําลังกายที่เหมาะสม สําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ไม่เคยออกกําลังกายมาก่อนเลย โดยใช้เกณฑ์การเต้นของชีพจรที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นขั้นต่ำ ดังสูตรนี้

ชีพจรในการออกกําลังกายขั้นต่ำ = 60 เปอร์เซ็นต์ x (220- อายุ) ครั้ง/นาที

ตัวอย่างเช่น อายุ 60 ปี คํานวณชีพจรขั้นต่ำได้ดังนี้ = 60/100 x (220-60) ครั้ง/นาที = 96 ครั้ง/นาที

หาข้อจํากัดหรือความไม่พร้อมของร่างกาย เช่น ข้อเสื่อม น้ำหนักเกินมาตรฐาน แล้วเลือกประเภทกีฬาให้เหมาะสมกับตัวเอง

ประเภทการออกกําลังกายที่แนะนํา

สำหรับการออกกําลังกายที่ครูกาญจน์แนะนำมี 2 ประเภท คือ

1.คาร์ดิโอหรือแอโรบิก

เป็นการออกกําลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน จึงมีความสัมพันธ์กับการทํางานของหัวใจ เช่น การเดินเร็ว เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ แนะนําให้ออกกําลังกายประเภทนี้อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หากไม่เคยเล่นมาก่อน ให้เริ่มจากวันละ 15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาในวันต่อๆ มา

2.การออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistant Exercise)

เช่น ยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังรวมถึงประเภทที่ต้องฝึกหายใจ และใช้สมาธิ เช่น โยคะ พิลาทีส และไทเก๊ก การยกน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลและไขมันมาใช้เป็นพลังงานขณะยกลูกน้ำหนัก

การฝึกโยคะและพิลาทีสก็ต้องใช้พลังงานในการฝึกท่าต่างๆ และควรเสริมท่าโยคะที่ช่วยบริหารไตและตับอ่อน รวมถึงท่าที่กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ได้แก่ ท่าตั๊กแตน ท่าสามเหลี่ยม ท่าบิดตัว และท่ายืนด้วยไหล่

แนะนําให้ฝึกออกกําลังกายประเภทไทเก๊กครั้งละ 2 ชั่วโมง จะส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ส่วนการออกกําลังกายจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระยะเวลา ความหนัก ระดับน้ำตาลก่อนออกกําลังกาย คําแนะนําเพิ่มเติมคือ หากออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการใช้แรงต้านจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ดีกว่าการออกกําลังประเภทใดประเภทเดียว

ข้อควรระวัง

ในช่วงแรกไม่ควรออกกําลังกายด้วยความแรง เพราะจะทําให้ฮอร์โมนแคทีโคลามีน (Catecholamine) หลั่งออกมา ซึ่งจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจึงควรเริ่มออกกําลังกายด้วยความแรงจากน้อยไปหามาก

มาออกกําลังกายกันนะคะ เพื่อให้คุณสามารถดูแลตัวเองและคนที่คุณรักได้นานๆ

ขอขอบคุณรูปภาพจาก unsplash
ขอขอบคุณรูปภาพจาก pixels
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate