วิธีเลี่ยงเบาหวาน แนวใหม่ ไม่ต้องอดของอร่อย

วิธีเลี่ยงเบาหวาน กิน/ไม่กินอะไรดี ถ้าคิดจะหลีกลี้หนีเบาหวาน

วิธีเลี่ยงเบาหวาน แต่ไม่ต้องอดของอร่อย มีจริงหรอ บอกเลยว่า มี และทำตามได้ง่ายๆ แค่รู้จักวิธีเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ภาวะเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน มักจะเกิดร่วมกับภาวะที่มีน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycemia) ภาวะเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน มีความเกี่ยวพันกับความผิดปกติของอินซูลินในร่างกาย อินซูลินเป็นฮอร์โมน ที่ทำหน้าที่ลำเลียงน้ำตาลออกจากกระแสเลือด เข้าสู่เซลล์ เพื่อใช้เป็นพลังงานหรือเก็บสะสมในรูปของไขมัน

ภาวะดื้อต่ออินซูลินเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินได้เพียงพอต่อการแก้ปัญหานี้จะทำให้เกิดภาวะก่อนเป็นเบาหวานในที่สุด

ผลก็คือน้ำตาลปริมาณมากถูกปล่อยให้ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูง เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเบาหวานประเภทที่สอง

อัตราการป่วยเป็นเบาหวานประเภทที่สอง เป็นปัญหาใหญ่ ไม่แต่เฉพาะบุคคลที่เผชิญกับผลลัพธ์ แต่ยังหมายถึงเป็นภาระสำหรับระบบการดูแลด้านสุขภาพที่หนักหน่วงจากจำนวนผู้ป่วยที่เพิ่มขึ้น ตาม ข้อมูล European Commission คนยุโรปประมาณสามสิบสองล้านคนที่ป่วยเป็นโรคดังกล่าวภายใน (เฉพาะที่อยู่ในยุโรปเท่านั้น) แต่ทั่วโลกอัตราดังกล่าวได้เพิ่มขึ้นสี่เท่านับตั้งแต่ปี 1980 เฉพาะในทศวรรษที่ผ่านมา อัตราการป่วยเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ในอังกฤษเพิ่มสูงขึ้น 65% และจากรายงานข้อมูลสถานการณ์เบาหวานในอังกฤษปี 2016 แนวโน้มนี้ ยังดำเนินต่อไป ประมาณการว่าในปี 2034 หนึ่งในสามของคนอังกฤษ จะเป็นโรคอ้วน ในขณะที่ประชากรในสัดส่วนร้อยละ 10 จะประสบภาวะเบาหวานประเภทที่สอง

ข่าวดีก็คือว่าภาวะก่อนเบาหวานนั้น สามารถแก้ไขได้โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ดังนั้น คุณมีสิทธิ์เลือกและมีตัวอย่างของคนที่ได้กำจัดภาวะก่อนเบาหวานได้สำเร็จ หลังจากที่ได้รับการนิจฉัยตั้งแต่ปี 2015 และสุขภาพก็ดีขึ้นมากแล้ว ยังมีอีกนับพันคน ถ้าตัวคุณหรือคนที่คุณรักบอกคุณว่ามีภาวะก่อนเบาหวาน นี่คือสิ่งที่ควรจะต้องรู้

ใครมีปัจจัยเสี่ยง

หากมีภาวะน้ำหนักเกิน หรืออ้วน ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย หรือครอบครัวที่มีประวัติการป่วยเป็นเบาหวานประเภทที่สอง จะทำให้คุณเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้นที่จะได้รับกับวินิจฉัยว่า ป่วยเป็นเบาหวานประเภทที่สอง

ผู้หญิงที่มีภาวะเบาหวานจากการตั้งครรภ์ จะมีอัตราเสี่ยงที่จะเกิดภาวะเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน หรือเบาหวานประเภทที่สองตามมา เช่นเดียวกับผู้หญิงที่ให้กำเนิดทารกที่มีน้ำหนักเกินกว่า 9 ปอนด์และที่ 20% ของผู้หญิงสัญชาติยุโรปประสบก็คือ มีภาวะอันเกิดจากฮอร์โมนที่เรียกว่า กลุ่มอาการถุงน้ำจำนวนมากในรังไข่ (Polycystic Ovary Syndrome-PCOS) โรคเกี่ยวกับรังไข่ ซึ่งจะส่งผลลดโอกาสการมีลูก มีแนวโน้มน้ำหนักเกิน และมีอาการอื่นๆ ตามมา ผลกระทบตามมาที่สำคัญของ PCOS นอกเหนือจากโรคเบาหวานนั้น ก็คือ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพราะการทำงานของอินซูลินนับว่าเป็นปัจจัยสำคัญ

แพทย์ชาวแคนาเดียน ซึ่งคนไข้มีภาวะไตวาย สืบเนื่องจากการป่วยด้วยเบาหวานประเภทสอง ได้เขียนหนังสือขายดีที่ชื่อว่า The Obesity Code ซึ่งได้อธิบายว่าอินซูลิน ภาวะดื้ออินซูลิน และฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อ คอร์ติซอล เป็นตัวกระตุ้นสำคัญ ซึ่งนำไปสู่เบาหวานประเภทที่สองและโรคอ้วน

เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงไม่ให้ภาวะเหล่านั้นเกิดขึ้น คุณจำเป็นต้องจัดการกับตัวกระตุ้นดังกล่าว

จะพบภาวะเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานได้อย่างไร

เนื่องจากภาวะเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานนั้นโดยปกติจะไม่ปรากฏอาการ วิธีการที่จะตรวจพบก็คือ ด้วยการตรวจเลือด

ลดน้ำหนักแล้วอย่างไรล่ะ…

เป็นที่รู้กันมานานหลายปีแล้วว่าการลดน้ำหนัก 5- 10% ของน้ำหนักร่างกาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีอะไร จะสามารถลดผลกระทบที่เกิดขึ้นจากภาวะเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานได้ แต่อย่างที่เรารู้กัน ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะควบคุมอาหารและน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นในที่สุด บางครั้งมากเพิ่มขึ้นมากกว่าที่หายไปซะอีก เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นและกลับคืนสู่วิถีการกินอาหารปกติ สิ่งที่ตามมาก็คือการกลับมาของผลน้ำตาลในเลือดที่เลวร้าย

แต่ต่อไปนี้เป็นวิธีการใหม่ที่ค่อนข้างเป็นที่ถกเถียงกันโดยคนนับพัน อย่างเช่นการลดน้ำหนัก และลดผลกระทบจากปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคเบาหวาน ด้วยการงดน้ำตาลและแป้งขัดขาว หรือคาร์โบไฮเดรตแป้ง เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ซีเรียล คุกกี้ บิสกิท และขนมเค้ก ออกไปจากมื้ออาหารและเพิ่มการกินไขมันที่มีประโยชน์

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาล โดยกระบวนการย่อยภายในร่างกาย น้ำตาลนี้จะทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ดังนั้นการลดและการกำจัดคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ให้ต่ำกว่าวันละ 100 กรัมต่อวัน (หรืออาจจะประมาณ 200 กรัมต่อวัน) จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด ลดความจำเป็นในส่วนของการตอบสนองต่ออินซูลิน

แพทย์โรคหัวใจในอังกฤษกล่าวว่าภาวะเบาหวานและภาวะเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน ควรจะถูกเรียกว่า Carbohydrate Intolerance หรือความทนต่อคาร์โบไฮเดรตลดลง ดังนั้นควรมีแคมเปญรณรงค์ตัดหรือลดน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร

อาหารโลว์คาร์บ เป็นที่รู้จักกันมาหลายปีแล้ว แต่การเติมไขมันที่มีประโยชน์เป็นเรื่องใหม่ ไขมันจากนม ถั่ว ปลา และไข่(รวมทั้งไข่แดง) มีประโยชน์ ในขณะที่การบริโภคน้ำมันที่สกัดจากพืชผัก รวมถึงไขมันทรานส์ มากเกินไป สามารถก่อให้เกิดโรคเรื้อรังได้

งานวิจัยจำนวนมากขึ้นแสดงให้เห็นว่า มีความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนเกี่ยวกับการเลี่ยงการกินไขมัน และจริงๆ แล้ว ไขมันต่างหากที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ดีต่อการทำงานของหัวใจและสมอง และเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มอาหารชนิดอื่น ไขมันส่งผลน้อยที่สุดต่อการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา

นักวิจัยเกี่ยวกับเบาหวานชาวสวีเดนและหัวหน้าภาควิชาNutrition มีคำแนะนำด้านอาหาร คือ จำกัดคาร์โบไฮเดรต ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งให้ไขมันสูง (ปลา เนื้อบางชนิด ผัก ชีส ถั่วเปลือกแข็งและน้ำมันมะกอก) การศึกษาที่ตีพิมพ์เกี่ยวกับเบาหวานในเดือนมิถุนายนปี 2016 บอกว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนี่ยนที่มีไขมันสูง ไม่ได้ทำให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในความเป็นจริง กลุ่มตัวอย่างเพศหญิงและชายที่ถูกสุ่มมาให้กินอาหารไขมันสูง สามารถขจัดน้ำหนักส่วนเกิน และขนาดรอบเอว ดีกว่า คนที่กินไขมันต่ำด้วยซ้ำ

ได้ผลสำหรับทุกคนหรือไม่

ยังไม่มีการตีพิมพ์งานวิจัยเป็นระยะเวลายาวนานออกมาให้เห็น และสมาคมเบาหวานของประเทศส่วนใหญ่ ก็อยู่ในช่วงเฝ้าดู แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และนักวิจัยทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงผลวิจัยเป็นจำนวนมากขึ้น และผู้คนนับหมื่นที่ได้

กินตามแนวทางที่ชื่อว่า LCHF (Low Carb High Fat) ลงความเห็นว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ซึ่งเมื่อเดือนมกราคม 2015 ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์จาก 26 ประเทศทั่วโลกได้ สนับสนุนให้จำกัดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต ในฐานะมาตรการแรกที่จะจัดการควบคุมเบาหวานและภาวะเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน ผ่านบทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition ในพฤษภาคมปีนี้ฟอรั่ม เบาหวาน UK ออนไลน์ได้ประกาศในฐานะส่วนหนึ่งของงานวิจัยที่ซึ่งกลุ่มตัวอย่าง 120,000 คนได้ลงชื่อเพื่อทดลองปฏิบัติตัวตามโปรแกรม Low Carb High Fat เป็นเวลา 10 อาทิตย์ซึ่งส่วนใหญ่รายงานว่า เห็นพัฒนาการที่ดีของน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

เป็นเวลากว่าหนึ่งทศวรรษที่นายแพทย์แอนเดรียส เอ็นเฟลด์ ชาวสวีเดน ได้ให้คำปรึกษาคนไข้ที่เป็นทั้งโรคอ้วน อยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน และป่วยเป็นเบาหวานประเภทที่สองแล้ว ให้ปรับเปลี่ยนมารับประทานอาหารในแนวทาง Low Carb High Fat ไม่กี่เดือน ปรากฏว่าอาการดีขึ้น อาการเบาหวานลดน้อยถอยลง และสามารถที่จะไม่ใช้ยา

ด็อกเตอร์ท่านนี้ในปี 2007 ที่ได้ก่อตั้งเว็บไซต์ภาษาสวีเดนไม่เพื่อการค้าไดเอ็ดด็อกเตอร์.com ในปี 2010 หนังสือชื่อ Low Carb High Fat Food Revolution ซึ่งได้กลายเป็นหนังสือขายดีของสวีเดนและได้รับการแปลอีกกว่าแปดภาษา

ในปี 2011 เขาเริ่มต้นเว็บไซต์ภาศาอังกฤษ Dietdoctor.com ซึ่งขณะนี้มีอัตราการมาเยี่ยมชม 2,000,000 ครั้งต่อเดือน และมีมากกว่า 300 เสียงยืนยันถึงสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อทานอาหารในแนว Low Carb High Fat

สิ่งอื่นสิ่งใดบ้างที่คุณทำได้อีก

-ออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อของคนเราทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำในการช่วยซึมซับกลูโคสในกระแสเลือด ยิ่งเราเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อประสิทธิภาพในการซึมซับยิ่งทำได้ดี การออกกำลังกายในที่นี้ ไม่จำเป็นต้องฝึกเพื่อไปวิ่งมาราธอน สิ่งที่ต้องการก็คือการเดินรอบรอบบ้าน หรือเดินขึ้นลงบันได เพื่อที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือดลงซักเล็กน้อย

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า ให้ออกกำลังกาย 30 นาทีโดยเลือกการเคลื่อนไหวที่เกิดแรงกระแทกน้อยในประจำวัน ลองเลือกการออกกำลังกายประเภทเดินเร็วถ้าไม่สะดวกที่จะเคลื่อนไหวร่างกายด้วยกิจกรรมอื่นๆ

-เพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ

ผลวิจัยในปีที่ผ่านมาชี้ว่า มีความเชื่อมโยงกันระหว่างคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี โรคนอนไม่หลับ และการอดนอน ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มและเพิ่มแนวโน้มเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน

-นอนหลับอย่างมีคุณภาพให้ได้คืนละ 7-8 ชั่วโมง

จะช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้คำแนะนำบ้างเล็กๆน้อยๆเกี่ยวกับการนอนหลับให้ดีขึ้น คือต้องไม่วางโทรศัพท์โทรศัพท์มือถือ และคอมพิวเตอร์หลับท็อปในห้องนอน รวมทั้งไม่นำสัตว์เลี้ยงมาอยู่ในห้องนอนและรถปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเวลาเข้านอน ดูแลอุณหภูมิในห้องแอร์เย็นสบาย สวมที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวนและมีกิจวัตรการนอนที่ช่วยให้ผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอ

-การลดความเครียด

ความเครียดจะเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอล เมื่อร่างกายการนอนหลับไม่เพียงพอ ก็จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มมากกว่าเช่นเดียวกัน ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด ความเครียดเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะการดื้อต่ออินซูลิน นำไปสู่การเกิดไขมันในช่องท้อง และเพิ่มอัตราเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดภาวะเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวานและเบาหวานประเภทที่สอง

ดังนั้น การลดความเครียดเป็นสิ่งจำเป็น เทคนิคพิเคบางอย่างในการลดความเครียด ได้แก่ การฝึกทำสมาธิ การฝึกโยคะ การนวด และการออกกำลังกายที่สร้างความผ่อนคลาย

การมีความเข้าใจในทันทีถึงอันตรายจากการได้รับผลวินิจฉัยว่ามีภาวะเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน จะส่งผลต่อการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตต่างๆ เปลี่ยนไปควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในอาหาร ยกน้ำหนัก เดินที่ต่างๆและนอนหลับให้สนิท ซึ่งผลพลอยได้คือทำให้น้ำหนักตัวลดลง และการหมั่นตรวจเช็คปริมาณน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็น

จริงๆแล้ว หลายคนที่มีภาวะเสี่ยงต่อการเป็นเขาหวานแล้วเกิดความรู้สึกกลัว อาจจะเป็นเรื่องที่โชคด เพราะมันอาจช่วยให้เราหันกลับมาพัฒนาสุขภาพและป้องกันไม่ให้เราป่วยเป็นโรคเบาหวานประเภทที่สอง

เราจำเป็นที่จะต้องเผยแพร่ความรู้นี้ออกไปให้มากๆ เพื่อให้คนสามารถที่จะได้ประโยชน์และเกิดการปฏิบัติ เพื่อพัฒนาสุขภาพของตัวของเขาเอง

ขอขอบคุณรูปภาพจาก unsplash
ขอขอบคุณรูปภาพจาก pixels
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate