กระดูก องค์การอนามัยโลกพบอุบัติการณ์การเกิดโรค
กระดูกพรุนมากขึ้นอย่างน่าเป็นห่วง ขนาดว่าทุกๆ 3 วินาทีจะมีคนกระดูกหักจากภาวะ กระดูกพรุน 1 คน
โดยพบว่า หนึ่งในสามของผู้หญิงวัยเกษียณ และหนึ่งในห้าของผู้ชายวัยเกษียณ เป็นโรคกระดูกพรุน ทำให้สูญเสียคุณภาพ ชีวิตที่ดี บางคนต้องเดินหลังค่อม นอน ติดเตียง ยิ่งกว่านั้นมีแนวโน้มจะเสียชีวิต เพิ่มสูงขึ้น และสูญเสียงบประมาณในการ รักษาถึงคนละ 300,000 บาท
เห็นไหมว่า โรคกระดูกพรุนเป็น ปัญหาใกล้ตัวเรา ดังนั้นเราต้องเริ่มดูแลตัวเอง พ่อ แม่ ปู่ย่า ตา ยาย และ ลูกหลาน เพราะการป้องกันโรคดังกล่าว ควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็กจะได้ผลดีที่สุด
คุณหมอสุมาภา ชัยอำนวย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคข้อ มีไลฟ์สไตล์ทำลาย กระดูก ซึ่งเราอาจคาดไม่ถึงมาบอก เริ่มกันเลยค่ะ
1. สูบบุหรี่
รูปภาพจาก pixels
การสูบบุหรี่จะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อย ร่างกายจึงไม่ได้รับแคลเซียม ในปริมาณที่เพียงพอต่อการสร้างความแข็งแรง จึงเกิดการสลายกระดูกออกมาเพื่อรักษา ปริมาณแคลเซียมในร่างกายให้คงที่และสารพิษในบุหรี่ยังทำลายเซลล์ที่สร้างกระดูก ทำให้มวลกระดูกลดลงและเปราะบางมากขึ้น
การสูบบุหรี่จะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดกระดูกหัก ถ้ายังสูบอยู่จะเพิ่มความเสี่ยงในการ เกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนถึงร้อยละ 13 โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกสะโพก จะเพิ่มความเสี่ยงมากถึงร้อยละ 60 และเมื่อหยุดสูบบุหรี่แล้วความเสี่ยงจะลดลง แต่ ยังมีความเสี่ยงมากกว่าผู้ที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย
นอกจากนี้ บุหรี่ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ อีกมากมาย เช่น โรคหลอดเลือด หัวใจและสมอง โรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคเหงือก ด้วยเหตุผลมากมาย ขนาดนี้ ใครสูบบุหรี่อยู่ต้องหยุดด่วนเลยค่ะ
2. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
รูปภาพจาก pixels
แอลกอฮอล์จะเข้าไปขัดขวางการทำงานของเซลล์ Osteoblast ที่ทำหน้าที่สร้างกระดูก เมื่อร่างกายสร้างกระดูกไม่ได้ จึงไม่เกิดการซ่อมแซมรอยร้าวต่างๆ ของ กระดูก ทำให้กระดูกพรุนและหักได้ง่ายขึ้น โดยมีข้อมูลว่า หากดื่มเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์มากกว่าวันละ 3 หน่วย จะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกหักร้อยละ 38 โดยเฉพาะจะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกสะโพกหักถึงร้อยละ 68
ถ้าอดใจไม่ไหวจริงๆ ก็ไม่ควรดื่มเกินวันละ 3 หน่วย สัปดาห์ละไม่เกิน 2 – 3 วัน สำหรับแอลกอฮอล์ 1 หน่วยนั้นมีค่าเท่าไหร่ คำตอบคือเท่ากับปริมาณแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 8 กรัม เช่น เบียร์ 1 กระป๋องเท่ากับ 1.5 – 2 หน่วย ไวน์ 1 แก้ว เท่ากับ 2 หน่วย
3. ดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน
รูปภาพจาก pixels
ชา กาแฟ ช็อกโกแลต โกโก้ น้ำอัดลม ล้วนมีกาเฟอีน ผลเสียของกาเฟอีน คือ
หนึ่ง มีฤทธิ์ขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะและอุจจาระ และยังลดการดูดซึม แคลเซียมของลำไส้ ส่งให้ผลรวมของแคลเซียมในร่างกายติดลบ ร่างกายจึงต้อง พยายามหาแคลเซียมมาเติมเต็ม เนื่องจากแคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญมาก ในกระบวนการทำงานของร่างกายที่ไม่ใช่แค่การสร้างกระดูก แต่แคลเซียมยังทำให้ การทำงานของระบบประสาทเป็นไปอย่างปกติ
สอง คือ กาเฟอีนทำให้เซลล์ที่มีหน้าที่สร้างกระดูกสลายและตายไปในที่สุด ทำให้ไม่สามารถสร้างกระดูกเพิ่มได้
สาม คือ กาแฟอาจจะทำให้เกิดการหกล้มมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ดื่มกาแฟ ในปริมาณมากอาจจะมีอาการใจสั่น มือสั่น กระวนกระวาย ทำงานมาก เดินมาก ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการหกล้ม
นอกจากนี้น้ำอัดลมยังมีกรดฟอสฟอรัสที่อาจกัดกระดูกให้กร่อนลงได้อีกด้วย ซึ่งพบแนวโน้มในการเกิดกระดูกหักและมวลกระดูกลดลงในเพศหญิงชัดเจนมาก ดังนั้นหากคุณผู้หญิงทั้งหลายต้องการดื่มกาแฟให้ปลอดภัย ควรดื่มกาแฟไม่เกิน วันละ 2 แก้วหรือน้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ หรือควรดื่มกาแฟร่วมกับการดื่มนม หรือ กินอาหารชนิดอื่นๆ ที่ให้แคลเซียมในปริมาณเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ
ส่วนคุณผู้ชาย แม้ข้อมูลผลเสียของกาแฟต่อกระดูกจะไม่ชัดเจน แต่ก็ไม่ควร ละเลยนะคะ
4. ไม่ออกกำลังกาย ไม่ขยับตัว
รูปภาพจาก unsplash
คนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายจะมีความ เสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ รวมไปถึงคนชราหรือ คนป่วยที่อยู่ในช่วงพักฟื้นที่ไม่ได้เคลื่อนไหว ร่างกายก็พบว่าสูญเสียความแข็งแรงของ กระดูกไปบางส่วนเช่นเดียวกัน
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย แนะนำให้ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-Bearing Sports/Physical Activity) ตัวอย่างเช่น วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก วันละ 30 – 40 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 วัน ร่วมกับการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อวันละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 2 – 3 วัน
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ลง น้ำหนัก แต่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เท่า การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก
รูปภาพจาก pixels
5. หลีกเลี่ยงแดด กลัวดำ กลัวฝ้า อยากหน้าขาว
รูปภาพจาก pixels
พฤติกรรมนี้อาจจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินดี เพราะร้อยละ 80 ของ วิตามินดีในร่างกายเรามาจากการโดนแดด โดยแสงแดดจากดวงอาทิตย์จะช่วย ให้คอเลสเตอรอลที่สะสมใต้ผิวหนังเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดี
วิตามินดีจากอาหารนั้นหากินยาก ต้องเป็นปลาทะเลน้ำลึกที่ว่ายน้ำโดน แดด เช่น ปลาแซลมอนจากมหาสมุทรแอตแลนติก หรือเห็ดหอมตากแห้ง เป็นต้น การเก็บตัวอยู่ในบ้านตลอดเวลา ไม่เคยสัมผัสแสงแดด การกางร่ม ใส่เสื้อแขนยาว หรือการใช้ครีมกันแดด แค่มี SPF 15 ก็ยับยั้งการสร้าง วิตามินดีไปเกือบหมดแล้ว รู้อย่างนี้แล้วหาเวลาออกจากบ้านไปใส่บิกินี่อาบแดดริมทะเลบ่อยๆ ก็ดีเหมือนกันนะคะ
6. กินโปรตีนมากไปหรือน้อยไป
รูปภาพจาก pixels
กินโปรตีนมากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่เหมาะ
การกินโปรตีนในปริมาณมากเกินไป (มากกว่า 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) อย่างเช่น สุภาพบุรุษที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ โดยการยก น้ำหนักและเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง บางท่านกิน เวย์โปรตีนเสริม บางท่านกินอกไก่ปั่นเป็นเครื่องดื่มทำให้ได้รับปริมาณโปรตีนสูงมาก จึงกระตุ้นให้ร่างกาย เพิ่มการขับแคลเซียมทางปัสสาวะ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุนและกระดูกหัก
ในทางตรงกันข้ามการกินโปรตีนน้อยเกินไป (น้อยกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เช่น ในท่านที่กินอาหารมังสวิรัติ หากกินโปรตีน ไม่เพียงพอ จะทำให้ลำไส้ลดการดูดซึมแคลเซียม
ดังนั้นการกินโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป จะทำให้เกิดภาวะขาดแคลเซียม และร่างกายจำเป็น ต้องสลายแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้เกิดภาวะ กระดูกพรุน
ส่วนปริมาณโปรตีนที่พอเหมาะคือ ไม่ควรเกิน 1 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งจะ ไม่มีผลต่อเมแทบอลิซึมของแคลเซียมและกระดูก
รู้อย่างนี้แล้ว อย่าลืมหลีกเลี่ยงพฤติกรรม ทั้ง 6 ข้อนี้นะคะ นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพ กระดูกแล้ว ยังทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้นด้วยค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate
แหล่งที่มาจาก คอลัมน์ HAPPY BONE นิตยสารชีวจิต ฉบับ 476
