ฉลาดใช้ เครื่องปรุงรส ลดเสี่ยงมะเร็ง เบาหวาน ความดัน

เครื่องปรุงรส สารพัดชนิด เช่น น้ำตาล เกลือ น้ำส้มสายชู พริกป่น 

ล้วนเป็นตัวช่วยคู่ครัวที่หลายคนยืนกรานว่าขาดไม่ได้ เพราะช่วยให้อาหารมีรสชาติอร่อยกลมกล่อม แม้เป็นตัวชูรสชั้นดี แต่หากใส่จนเกินพอดี อาหารรสจัดถูกใจอาจแฝงมาพร้อมกับสารพัดโรคร้าย ทั้งโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคความดัน

วันนี้เราชวนมาเปิดห้องครัวขนเครื่องปรุงรสทั้งหวาน เค็ม เผ็ด เปรี้ยว เพื่อเลือกกันว่าเครื่องปรุงรสชนิดใดกินมากเกินไปแล้วจะทำลายสุขภาพ วิธีใช้เครื่องปรุงรสอย่างชาญฉลาด ปิดท้ายด้วยวิธีกินอาหารรสอร่อย แต่พึ่งเครื่องปรุงรสน้อยหน่อยตามแบบฉบับชีวจิตค่ะ

1. เครื่องปรุงรสหวาน กินหวานเป็นมากกว่าเบาหวาน

กินรสหวานจัดไม่เสี่ยงแค่ป่วยเป็นโรคเบาหวานแต่ยังทำให้มีภาวะหัวใจวาย เป็นโรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) แถมก่อมะเร็งมดลูกได้อย่างไม่ทันตั้งตัว

ฉลาดกินหวานลดโรค

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานใน 1 วัน หรือปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคนไทยคือ กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา

เพื่อสุขภาพที่ดี นอกจากเติมน้ำตาลลงในอาหารและเครื่องดื่มตามปริมาณที่แนะนำ ควรระวังน้ำตาลที่แฝงมากับอาหาร ขนม เครื่องดื่มตลอดจนผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปต่าง ๆ ด้วย

การคำนวณปริมาณน้ำตาลเป็นหน่วยช้อนชาจากการอ่านฉลากโภชนาการ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ผู้บริโภคมองเห็นภาพว่า ผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่วางขายตามท้องตลาดมีปริมาณน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมากน้อยเท่าไร ทำให้สามารถเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อและรู้จักควบคุมปริมาณน้ำตาลก่อนกินได้อย่างเหมาะสม

วิธีคำนวณปริมาณน้ำตาลจากฉลากโภชนาการ

หารปริมาณน้ำตาลที่ระบุบนฉลากโภชนาการเป็นกรัมด้วย 4 จะได้ปริมาณน้ำตาลในหน่วยช้อนชา (น้ำตาล 1 ช้อนชา หนัก 4กรัม)

ทั้งนี้ควรสังเกตจำนวนหน่วยบริโภคบนฉลากโภชนาการร่วมด้วย เช่น หากระบุว่า เครื่องดื่มมีจำนวนหน่วยบริโภคเท่ากับ 2 หมายความว่า เครื่องดื่ม 1 ขวด ควรแบ่งดื่ม 2 ครั้ง ฉะนั้นหากดื่มทีเดียวหมดขวด ต้องคูณปริมาณน้ำตาลที่แสดงบนฉลากโภชนาการด้วย 2

ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มชนิดหนึ่งระบุปริมาณน้ำตาลต่อ 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 24 กรัม จำนวนหน่วยบริโภคเท่ากับ 2 (1 ขวดควรแบ่งดื่ม 2 ครั้ง) แสดงว่า เมื่อดื่มผลิตภัณฑ์ชนิดนี้หมดขวด ร่างกายจะได้รับน้ำตาล 48 กรัมหรือ 12 ช้อนชา

2. เครื่องปรุงรสเค็ม กินเค็มระวังหัวใจพัง ความดันสูง

สมาคมโรคหัวใจ ประเทศสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) เปิดเผยข้อมูลผลสำรวจจากทั่วโลกเป็นการยืนยันอีกครั้งว่า เกลือเป็นวายร้ายทำลายหัวใจ

สมาคมโรคความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย ให้ข้อมูลว่าการกินอาหารรสเค็มเป็นประจำ มีผลให้ผนังกล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างซ้ายหนาขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคความดันโลหิตสูง ทั้งเพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะ และยังทำลายไตอีกด้วย

ฉลาดกินเค็ม ร่างกายแข็งแรง

เครื่องปรุงรสหลากชนิดล้วนมีโซเดียมหรือที่หลายคนเรียกว่าเกลือเป็นส่วนประกอบ

ในความเป็นจริง โซเดียม เป็นส่วนประกอบของเกลือ และเราพิจารณาความเค็มที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายจากปริมาณโซเดียมในอาหาร ไม่ใช่ปริมาณเกลือ

เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปคือควรกินโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม

ฉะนั้น ทางที่ดีคือ พยายามลดการกินโซเดียมลง โดยสร้างนิสัยชิมก่อนปรุง ไม่กระหน่ำเติมเครื่องปรุงรสตามความเคยชิน ค่อย ๆ ลดปริมาณเครื่องปรุงรสในอาหารลงทีละน้อยช่วงแรกอาจรู้สึกว่าอาหารมีรสอ่อน ไม่คุ้นลิ้น แต่ไม่นานลิ้นของเราจะปรับตัวเข้ากับอาหารที่มีรสจืดลงและสัมผัสถึงรสอร่อยจากอาหารอย่างแท้จริง ทั้งเน้นกินอาหารปรุงสุก สดใหม่หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด

เครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียมปลอดภัยหรือไม่

ปัจจุบันมีการพัฒนาเครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียมออกมาจำหน่ายในท้องตลาดอย่างแพร่หลาย

เครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียมผลิตโดยใช้โพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบแทนโซเดียม จึงสามารถลดปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรสลง 40 – 60 เปอร์เซ็นต์

แม้จะมีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดปริมาณโซเดียมในอาหาร แต่เครื่องปรุงรสนี้ ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไตวาย เพราะผู้ป่วยไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกทางปัสสาวะได้ หากกินผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบจะส่งผลให้โพแทสเซียมคั่งค้างอยู่ในกระแสเลือด เกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นพิษต่อหัวใจ ทำให้หัวใจหยุดเต้นได้

นอกจากนี้การกินยาบางชนิดจะส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกมาได้ ฉะนั้น เพื่อความปลอดภัย ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

3. เครื่องปรุงรสเผ็ด กินเผ็ดเสี่ยงมะเร็ง

ประเทศไทยมีภูมิอากาศแบบร้อนชื้นซึ่งทำให้เกิดเชื้อราในอาหารได้ง่าย โดยเฉพาะพริกป่น โดยเชื้อรานี้จะปล่อยสารแอฟลาท็อกซินออกมา หากกินพริกที่ปนเปื้อนสารแอฟลาท็อกซินในปริมาณมาก อาจส่งผลให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษเฉียบพลัน ทำให้อาเจียนและท้องเดิน

หากได้รับสารแอฟลาท็อกซินปริมาณน้อย แต่บ่อยครั้ง สารแอฟลาท็อกซินจะสะสมในร่างกาย

เกิดเป็นพิษเรื้อรัง รบกวนกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน จนอาจส่งผลให้การสร้างเซลล์ผิดปกติและลุกลามกลายเป็นเซลล์มะเร็งในที่สุด

ฉลาดกินเผ็ด หนีสารก่อมะเร็ง

สารแอฟลาท็อกซินสามารถทนความร้อนได้ถึง 250 องศาเซลเซียส ความร้อนจากการปรุงอาหารจึงไม่สามารถทำลายสารพิษนี้ได้ ฉะนั้น เพื่อให้กินเผ็ดได้อย่างปลอดภัย หากกินอาหารนอกบ้านควรเลือก

อาหารที่ปรุงจากพริกสด ชูรสด้วยหอมแดงและกระเทียม แทนอาหารที่ปรุงจากพริกป่นหรือพริกแห้งพร้อมทั้งหลีกเลี่ยงถั่วลิสงบด พริกไทย และกุ้งแห้งร่วมด้วย เพราะเชื่อว่าเครื่องปรุงที่วางตากลมอยู่บนโต๊ภายในร้านอาหาร โดยเฉพาะเมื่อใส่ในภาชนะที่ไม่มีฝาปิด มีความเสี่ยงสูงที่จะสัมผัสกับอากาศตลอดเวลา ทำให้เกิดความชื้นและเชื้อรา อุดมด้วยสารพิษก่อมะเร็ง

4. เครื่องปรุงรสเปรี้ยวกินเปรี้ยวปลอมอันตราย

การกินอาหารรสเปรี้ยวจัดอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคกรดไหลย้อนเพราะเครื่องปรุงรสเปรี้ยว เช่น น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู จะกระตุ้นให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นมายังหลอดอาหาร เกิดอาการแสบร้อนกลางอกทำให้หลอดอาหารอักเสบได้

หากรสเปรี้ยวมาจากน้ำส้มสายชูปลอมที่ผลิตจากกรดน้ำส้มชนิดเข้มข้น (Glacial Acetic Acid) ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอุตสาหกรรมฟอกหนังสิ่งพิมพ์ สิ่งทอ อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงอย่างรุนแรง ยิ่งหากมีส่วนผสมของกรดกำมะถัน (Sulphuric Acid) ซึ่งเป็นกรดแก่ มีฤทธิ์กัดกร่อนรุนแรง อาจทำให้เกิดอันตรายต่อระบบทางเดินอาหารและตับได้

ฉลาดกินเปรี้ยว ทางเดินอาหารปลอดภัย

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้พิถีพิถันในการเลือกซื้อน้ำส้มสายชู โดยสังเกตจากฉลากโภชนาการว่าต้องมีชื่อที่แสดงว่าเป็นน้ำส้มสายชูหมัก น้ำส้มสายชูกลั่น หรือน้ำส้มสายชูเทียม แสดงปริมาณกรดน้ำส้มเป็นเปอร์เซ็นต์ ระบุปริมาตรสุทธิสถานที่ผลิต วันหมดอายุชัดเจน และที่สำคัญ ควรมีเครื่องหมายของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือ อย. ร่วมด้วย

นอกจากน้ำส้มสายชู ยังมีเครื่องปรุงรสจากธรรมชาติอีกมากที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทั้งให้รสชาติเปรี้ยว อร่อยกลมกล่อม หากทำอาหารกินเองอาจเปลี่ยนมาใช้เครื่องปรุงรสเปรี้ยวจากธรรมชาติ เช่น น้ำมะนาวน้ำมะขามเปียก ใบมะขามอ่อน ดอกมะขาม ลูกและใบมะดัน มะม่วงดิบ มะปรางดิบ

ฉลาดเลือก ฉลาดใช้เครื่องปรุงรสแต่พอดี เตรียมอร่อยพร้อมสุขภาพแข็งแรงได้เลยค่ะ

คอลัมน์ชีวจิต+ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 366 (1 ม.ค.57)

ขอขอบคุณรูปภาพจาก unsplash
ขอขอบคุณรูปภาพจาก pixels
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate