คุณรู้ไหมว่า การกินอาหารที่มีเกลือ (โซเดียม)
สูงจะเพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะและยังมีผลเสียต่อ ไต โดยตรง นอกจากนี้ความเค็มยังทำให้หัวใจทำงานหนัก ก่อให้เกิดภาวะหัวใจวายและความดันโลหิตสูง ซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัมพฤกษ์อัมพาต!
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อธิบายถึงประโยชน์เมื่อลดการกินเค็มว่า
“เราควรลดความเค็มทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับรสชาติที่จืดลง ซึ่งการลดโซเดียมให้ต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอย่างน้อย10 เปอร์เซ็นต์ อีกทั้งยังป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคความดันโลหิตสูงได้ดียิ่งขึ้น”
โอ๊ย…อันตรายมากมายขนาดนี้ ชีวจิต ขอชวนผู้อ่านมาปรุงรสชาติอาหารให้มีรสเค็มในแบบที่ไม่ต้องจัดเต็มกะปิน้ำปลา
สมุนไพรเสริมรสเค็ม
ก่อนจะเติมน้ำปลาและผงปรุงรสอย่างมันมือ ลองเปลี่ยนเป็นเตรียมกระเทียม ตะไคร้ ใบมะกรูด และพริกให้มากขึ้นอีกนิด เพราะสมุนไพรไทยรอบรั้วบ้านจะช่วยให้คุณลดโซเดียมได้
คุณชุษณา เมฆโหรา นักวิจัยสถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์กล่าวว่า
“ปฏิสัมพันธ์ระหว่างรสชาติและกลิ่นรสสามารถนำมาใช้ในการปรับลดโซเดียมในอาหารได้ค่ะ ความสัมพันธ์นี้เป็นปัจจัยที่มีผลต่อกระบวนการรับรสของมนุษย์ เช่น รสเปรี้ยวช่วยเสริมรสเค็ม รสเค็มช่วยเสริมรสหวาน ซึ่งจากการทดสอบคุณสมบัติของสมุนไพรไทยต่อการปรับลดโซเดียมในอาหารแสดงให้เห็นว่า การเพิ่มสัดส่วนสมุนไพรให้สูงขึ้นร้อยละ 25 - 50 ทำให้เราลดปริมาณโซเดียมจากเครื่องปรุงรสได้ถึงร้อยละ 25 โดยไม่ส่งผลต่อรสชาติโดยรวมของอาหาร”
และนี่คือบรรดา สมุนไพรไทยที่เป็นเคล็ดลับเพื่อปรับลดโซเดียม
พริก
ความเผ็ดร้อนของพริกสามารถเสริมรสเค็มและเพิ่มกลิ่นหอมให้อาหารได้
รูปภาพจาก unsplash
กระเทียม
กลิ่นของกระเทียมจะเพิ่มความกลมกล่อมและการรับรสเค็มในอาหารแต่ละจาน
รูปภาพจาก pixels
ตะไคร้ และ ใบมะกรูด
สมุนไพรสองชนิดนี้เมื่อจับคู่กันจะช่วยเติมความหอมและดึงรสเค็มให้เด่นขึ้น
เมนู…โซเดียมน้อย
ถ้ายังนึกเมนูอาหารแบบลดโซเดียมไม่ออก บอกเลย เราเตรียมให้คุณแล้ว
ผัดกะเพราเห็ดรวม (สำหรับ 2 คน)
ส่วนผสม
เห็ด (เลือกชนิดตามใจชอบ) 1 ½ ถ้วยตวง
เต้าหู้แข็งทอดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ½ แผ่น
พริกชี้ฟ้าแดงหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
ใบกะเพรา ¼ ถ้วยตวง
กระเทียม 20 กลีบ พริกขี้หนูสวน 20 – 25 เม็ด
พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเฉียง 1 – 2 เม็ด
รากผักชีหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ราก ข่าหั่นเป็นแว่นบางๆ 3 - 4 แว่น
พริกไทยขาวป่น ¼ ช้อนชา
น้ำตาลทรายแดง 1 ¼ ช้อนชา
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ½ ช้อนชา
ซอสปรุงรส ¾ ช้อนชา
น้ำปลา ¾ ช้อนชา
น้ำมันรำข้าว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำซุปผัก ¼ ถ้วยตวง
วิธีทำ
1. โขลกกระเทียม พริก-ขี้หนูสวน พริกชี้ฟ้าหั่นเฉียงรากผักชี ข่า และพริกไทยรวมกันให้ละเอียด พักไว้
2. ผัดสมุนไพรที่โขลกไว้กับน้ำมันรำข้าวให้มีกลิ่นหอม
3. ใส่เต้าหู้และเห็ดลงไป ผัดให้เข้ากัน ใส่เครื่องปรุงรสทุกชนิดแล้วเติมน้ำซุปผัก คลุกเคล้าให้สุก
4. ใส่พริกชี้ฟ้าแดงหั่นฝอยและใบกะเพรา ผัดให้เข้ากันปิดไฟ ยกลง
เพียงเพิ่มปริมาณของกระเทียมขึ้นอีก 10 - 15 กลีบ ก็จะทำให้เมนูนี้มีรสเค็มได้ แม้ลดโซเดียมลงครึ่งหนึ่ง Reduce Sodium คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 คน
กุ้งผัดสมุนไพร (สำหรับ 2 คน)
ส่วนผสม
กุ้งสดแกะเปลือกผ่าหลังชักเส้นดำออก 20 ตัว
ตะไคร้ซอยหยาบ 2 - 3 ต้น
ข่าหั่นเป็นแว่นบางๆ 6 - 7 แว่น
ใบมะกรูดฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 3 - 4 ใบ
หอมเล็ก 2 - 3 หัว
กระเทียม 10 กลีบ
พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
น้ำมันหอย ½ ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
ซอสปรุงรส ½ ช้อนชา
กระเทียมบุบ 1 ช้อนโต๊ะ
ตะไคร้ซอยละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดซอยละเอียด 2 ใบ
พริกขี้หนูสวนบุบ 6 - 7 เม็ด
น้ำมันรำข้าว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. โขลกตะไคร้ซอยหยาบ ข่า กระเทียม หอมเล็ก ใบมะกรูดฉีกและพริกไทยดำ รวมกันให้ละเอียด พักไว้
2. ผัดสมุนไพรที่โขลกไว้กับน้ำมันรำข้าวให้มีกลิ่นหอม
3. ใส่กุ้ง ผัดให้สุก ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงทุกชนิด จากนั้นใส่กระเทียมบุบ ตะไคร้ซอยละเอียด พริกขี้หนูบุบ ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ปิดไฟ
4. ตักใส่จาน โรยใบมะกรูดซอย
เราสามารถใช้โซเดียมเพียง 400 มิลลิกรัมโดยไม่ทำให้เสียรสชาติ นั่นเพราะมีส่วนประกอบของสมุนไพรที่หลากหลายเพียงเพิ่มใบมะกรูดมากขึ้นอีก 2-3 ใบและกระเทียมอีก 5-7 กลีบ ก็สามารถดึงกลิ่นและรสเค็มให้อาหารจานนี้ได้
*แจกสูตรเด็ดลดโซเดียมกันไปแล้ว ตอนนี้ก็เหลือแค่คุณที่จะพร้อมลดเค็มลดโรคเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงแล้วหรือยัง*
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate
จาก คอลัมน์อยู่เป็นลืมป่วย นิตยสารชีวจิต ฉบับ 391 (16 มกราคม 2558)
