ถ้าไม่กินยารักษา กระดูกพรุน
จะมีทางเลือกอื่นไหม ผม (คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป) แนะนำดังนี้
1. ให้กินแบคทีเรียโพรไบโอติกทุกวัน
รูปภาพจาก pixels
2. ให้กินอาหารที่มีกากใยมาก
โดยเฉพาะถั่ว กินเยอะๆ เพื่อให้มีปริมาณแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้มาก
รูปภาพจาก pixels
3. ต้องป้องกันการลื่นตกหกล้ม
เพราะเหตุที่แท้จริงของกระดูกหักคือการลื่นตกหกล้ม วิธีป้องกันทำได้โดย
3.1 ต้องออกกำลังกาย ซึ่งต้องทำทั้ง 3 แบบ ดังนี้
แบบที่ 1
การสร้างแรงอัดกระดูก (Weight Bearing Exercise) ซึ่งหมายถึง การทำตัวให้กล้ามเนื้อและกระดูกได้ทำงานต้านแรงโน้มถ่วง ขณะที่ขาและเท้าหยั่งรับน้ำหนักตัวไว้ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ขึ้น – ลงบันได รำมวยจีน เต้นรำ
รูปภาพจาก pixels
แบบที่ 2
การเล่นกล้ามหรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ออกแรงซ้ำๆ จนล้า เช่น ยกน้ำหนักดึงสายยืด โยคะ พิลาทีส กายบริหาร
รูปภาพจาก unsplash
แบบที่ 3
การฝึกการทรงตัว (Balance Exercise) ซึ่งเป็นการฝึกประสานสายตาและหูชั้นในให้ทำงานร่วมกับกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการทรงตัว เช่น การวางถ้วยที่ใส่กาแฟบนศีรษะแล้วเดินแกว่งแขน
3.2 ประเมินความปลอดภัยภายในบ้านแล้วแก้ไขเสีย เช่น ไม่มีราวจับในห้องน้ำก็ติดเสีย ไม่มีแผ่นกันลื่นในห้องน้ำก็วางเสีย พื้นพรมที่ฉีกขาดหลุดลุ่ยก็แก้ไขเสีย หลอดไฟที่แยงตาก็ย้ายเสีย
3.3 พยายามลดและเลิกยาที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการพลัดลื่นตกหกล้มไปเสียให้หมด เช่น ยาแก้ปวดที่ผสมสารกลุ่มมอร์ฟีน ยากันชัก ยาจิตเวช ยานอนหลับ ยาต้านซึมเศร้า และระมัดระวังให้มากๆ กับการใช้ยาลดความดันเลือดในขนาดที่เกินความจำเป็น ถ้ามีอาการลุกแล้วหน้ามืดต้องลดขนาดยาความดันลง
3.4 ถ้ามีความผิดปกติของสายตา เช่น สายตายาว สายตาสั้นเป็นต้อกระจก ก็แก้ไขเสีย
รูปภาพจาก unsplash
3.5 คอยดูแลตนเองอย่าให้ร่างกายอยู่ในสภาพขาดน้ำ เพราะจะทำให้ความดันตกเมื่อเปลี่ยนท่าร่างจนล้มลงได้
3.6 ฝึกท่าร่างให้ตรงอยู่เสมอ ยืดหน้าอก แขม่วพุงให้เป็นนิสัยอย่าปล่อยให้หลังคุ้มงอ เพราะจะทำให้เสียการทรงตัวและล้มง่าย
3.7 ฝึกสติ วางความคิด ทำใจให้ปลอดความกังวล โดยเฉพาะการมัวกังวลว่าจะลื่นตกหกล้มจะนำไปสู่ความเผลอแล้วพานทำให้ลื่นตกหกล้มจริงๆ ที่ถูกคือต้องฝึกสติให้แหลมคมตื่นรู้ ระแวดระวัง ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง อยู่กับปัจจุบันขณะทุกท่วงท่าอิริยาบถ ไม่เผลอ
รูปภาพจาก pixels
4. ต้องแน่ใจว่าตัวเองไม่ขาดวิตามินดี
ถ้าวิถีชีวิตชอบออกแดดก็มั่นใจได้ว่าไม่ขาดวิตามินดีแน่นอน เพราะแหล่งของวิตามินดีก็คือแสงแดด แต่ถ้าไม่แน่ใจให้ตรวจเลือดดูระดับวิตามินดีถ้าอยู่ในระดับต่ำก็ต้องออกแดดมากขึ้น ไม่ต้องกลัวมะเร็งผิวหนัง เพราะนั่นเป็นความกลัวสำหรับฝรั่ง ซึ่งมีอุบัติการณ์เกิดมะเร็งผิวหนัง 1 ใน 40 แต่สำหรับคนไทยเรามีอุบัติการณ์เกิดมะเร็งผิวหนังเพียง 1 ใน 30,000 ซึ่งต่ำกว่ากันแยะจนไม่ต้องไปกังวล แต่ถ้ากลัวออกแดดแล้วจะไม่สวยก็กินวิตามินดีเสริม เช่น วิตามินดี 2 ครั้งละ 20,000 ไอยู เดือนละ 2 ครั้งก็เพียงพอ ไม่ต้องกินทุกวันก็ได้ เพราะร่างกายกักตุนวิตามินดีได้ ผมสนับสนุนให้คนที่ไม่ยอมออกแดด ที่มีระดับวิตามินดีต่ำ และเป็นโรคกระดูกพรุน กินวิตามินดีเสริมเพราะอย่างน้อยก็มีหลักฐานจากงานวิจัยหนึ่งว่า การกินวิตามินดีเสริมลดการเกิดกระดูกหักในหญิงสูงอายุลงได้
5. ต้องกินอาหารที่ดีและมีแคลเซียมเพียงพอ
เพราะแคลเซียมจากอาหารเป็นวัตถุดิบสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกใหม่แทนกระดูกเก่า อาหารอุดมแคลเซียม ได้แก่ ผัก ผลไม้ในกรณีที่จะดื่มนมเพื่อเอาแคลเซียมก็อย่าดื่มมากเกินวันละ 2 แก้ว เพราะงานวิจัยพบว่า คนที่ดื่มนมมากกว่าวันละ 2 แก้วจะมีโอกาสกระดูกหักในวัยชรามากกว่าคนที่ดื่มนมน้อยกว่าวันละ 2 แก้ว ส่วนการกินแคลเซียมแบบเม็ดนั้นไม่จำเป็น เพราะไม่มีหลักฐานว่าทำให้กระดูกหักน้อยลงแต่อย่างใดหากจะกินแคลเซียมชนิดเม็ดต้องไม่กินมากเกินไป เพราะมีหลักฐานว่าการกินแคลเซียมแบบเม็ดมากเกินไปทำให้เป็นนิ่วและเป็นโรคหัวใจขาดเลือดมากขึ้น
รูปภาพจาก pixels
6. ถ้าสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์จัดให้เลิกเสีย เพราะทั้งสองอย่างทำให้กระดูกพรุน
รูปภาพจาก pixels
7. ถ้ามีโอกาสเข้าโรงพยาบาลควรเจาะเลือด CBC ดูเม็ดเลือดว่ามีภาวะโลหิตจางหรือไม่
ถ้ามีก็ต้องสืบค้นต่อไปถึงระดับธาตุเหล็ก (Ferritin) เพื่อวินิจฉัยแยกโลหิตจางออกจากการขาดธาตุเหล็กและดูระดับโฮโมซิสเตอีนเพื่อวินิจฉัยแยกโลหิตจางออกจากการขาดวิตามินบี12 ซึ่งพบบ่อยในผู้สูงอายุถ้าขาดก็รักษาเสียเพราะโลหิตจางเป็นสาเหตุของการลื่นตกหกล้มด้วย
นอกจากนี้ไหนๆ เข้าโรงพยาบาลแล้วให้เจาะเลือดตรวจดูเคมีของเลือด ทั้งการทำงานของตับ ของไต ของต่อมไทรอยด์ และดูระดับสารเกลือแร่ รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี
ถ้าพบความผิดปกติก็อาจจะต้องดูไปถึงระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์ เพราะโรคกระดูกพรุนส่วนหนึ่งเกิดจากฮอร์โมนพาราไทรอยด์ต่ำ ถ้าพบก็รักษาเสีย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate
จาก คอลัมน์ WELLNESS CLASS นิตยสารชีวจิต ฉบับ 477
