เราต้อง เดิน ทุกวัน ตั้งแต่ตื่นนอนไปจนถึงเข้านอน
และวันหนึ่งๆ เราต้อง เดินลงน้ำหนักบนขาทั้ง 2 ข้างของเราหลายชั่วโมง
ข้อมูลจาก American Podiatric Medical Association รายงานว่า โดยเฉลี่ย มนุษย์ เดิน วันละ 8,000 – 10,000 ก้าว ซึ่งเท่ากับว่าตลอดชีวิตเราจะต้องเดินประมาณ 207,000 กิโลเมตร หรือเป็นระยะทางเท่ากับเส้นรอบวงของโลกถึง 4 รอบ
การเดินของมนุษย์มีกลไกที่ซับซ้อนมาก ไม่ใช่เพียงแค่การก้าวเท้าไปข้างหน้า แต่ต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อหลายมัด ศีรษะ ข้อกระดูกสันหลัง ข้อไหล่ ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า เพื่อให้ร่างกายทรงตัวอยู่ได้
ยิ่งเดินมาก ยิ่งทำให้ข้อเสื่อม จริงหรือ
ใครว่ายิ่งเดินมาก ยิ่งทำให้ข้อเสื่อม ต้องบอกเลยว่า ความเชื่อนี้เชยไปแล้วค่ะ จากงานวิจัยทาง การแพทย์สมัยใหม่พบว่า การเดินหรือวิ่งอย่างถูกต้องและต่อเนื่องจะช่วยป้องกันข้อเสื่อม ส่วนการไม่เดิน ไม่วิ่ง หรือขาดการออกกำลังกายกลับเป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเสื่อม เพราะอะไรจึงเป็นเช่นนั้น
คำตอบคือ การเดินหรือวิ่งก่อให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรง กระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการเดินและวิ่งจะเป็นการเพิ่มการหมุนเวียนของ น้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ
น้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อมีความสำคัญ เพราะสารอาหารของเซลล์กระดูกอ่อนไม่มีเลือดมาเลี้ยง จึงได้รับสารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น การเคลื่อนไหวข้อที่ทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารแก่กระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงข้อเสื่อมได้
คุณหมอสุมาภา ชัยอำนวย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคข้อ มี เคล็ด (ไม่) ลับของการเดินที่จะช่วยลดความเสื่อมและป้องกันการบาดเจ็บของข้อเข่าและ กระดูกสันหลัง มาฝากค่ะ
1. ปรับท่าเดินให้ถูกต้อง
เพราะท่าเดินที่ถูกต้องจะช่วยให้บุคลิกดีขึ้นและดูสง่างาม โดย
• ตามองตรง ไม่ก้มศีรษะ เพราะการก้มศีรษะ จะไปเพิ่มการลงน้ำหนักที่กระดูกสันหลังบริเวณคอและหลัง ทำให้มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลังตามมาได้
รูปภาพจาก pixels
• ตั้งลำตัวตรง ไหล่สองข้างอยู่ในแนวขนาน เพื่อให้กระดูกสันหลังเกิดความสมดุลไม่ลงน้ำหนักไปที่ กระดูกสันหลังข้างใดข้างหนึ่ง แกว่งแขนซ้าย – ขวา สลับกัน โดยสลับหน้า – หลังด้วย เพื่อความสมดุลของร่างกาย
• ไม่เกร็งระหว่างเดิน ผ่อนคลายตั้งแต่มือ ข้อนิ้วมือ อาจจะงอข้อศอกเล็กน้อย และก้าวเท้าให้เหมาะสม ไม่ยาว ไม่สั้นจนเกินไป จะลดอาการปวดเกร็งของเข่า และกล้ามเนื้อต้นขาได้
• ขณะที่เดินให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน ตามมาด้วย เหยียบเท้าให้เต็มฝ่าเท้า ส่วนเท้าอีกข้างให้ยกส้นเท้าขึ้น ก่อนเช่นกัน จะเป็นการช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง
2. เลือกรองเท้าให้เหมาะสม
โดยเฉพาะ อย่างยิ่งหากต้องเดินไกลๆ ควรเลือก รองเท้าหุ้มส้นที่สวมสบาย โดยควรลอง สวมรองเท้าเดินก่อนที่จะเดินทางไกล
รูปภาพจาก pixels
3. หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสวมรองเท้าที่ส้นสูง เกิน 1 นิ้วครึ่ง เพราะเมื่อสวมส้นสูงจะ ทำให้หลังงอและมีการโน้มตัวไปด้านหน้า ร่างกายจึงพยายามรักษาสมดุลด้วยการต้าน หรือเกร็งไม่ให้ลำตัวและแผ่นหลังเอนไป ข้างหน้ามากเกินไป ส่งผลให้แนวกระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำ มาสู่อาการปวดหลัง หากมีพฤติกรรมนี้เป็นเวลานานๆ ก็จะทำให้กระดูกเคลื่อนไป กดทับเส้นประสาทได้
4. แขม่วพุงหรือแขม่วท้องเวลาเดิน
เป็นการฝึกบริหาร กล้ามเนื้อหลังมัดลึก ทำได้ดังนี้คือ
ขั้นที่1 หายใจเข้าและออกให้สุด จำความรู้สึกไว้ว่า การหายใจเข้าและออกแบบลึกสุดๆ คิดเป็นการหายใจแบบ 100 เปอร์เซ็นต์
ขั้นที่ 2 หายใจเข้าประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ แขม่วท้องค้างไว้ นับ 1 – 10 แล้วหายใจออก คลายหน้าท้อง โดยขณะเกร็งหรือ แขม่วให้ผ่อนคลายในระดับที่สามารถพูดคุยโต้ตอบกับผู้อื่นได้
การแขม่วพุงยังมีประโยชน์อีกมากมาย เช่น เพิ่มความ แข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลดแรงกระทำ และ ช่วยกระจายแรงกระทำต่อกระดูกสันหลัง เพิ่มความมั่นคง ให้กระดูกสันหลัง ป้องกันการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุบริเวณหลังส่วนล่างทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้นกระชับหน้าท้องทำให้หน้าท้องแบนราบ บุคลิกภาพดี
5. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
คนที่น้ำหนักตัว เพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัม จะมีแรงกดต่อข้อเข่าเพิ่มขึ้น 40 กิโลกรัม หรือ 4 เท่าของน้ำหนักตัวทุกๆ ย่างก้าวที่เดิน ซึ่งจะเป็นการ เพิ่มความเสี่ยงการเกิดอาการปวดจากโรคข้อเข่าเสื่อม โดย น้ำหนักตัวที่เหมาะสมสำหรับชาวไทยคือ ค่าดัชนีมวลกาย ระหว่าง 19 – 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร
6. ไม่ควรหิ้วหรือถือของหนัก
โดยเฉพาะของที่มีน้ำหนัก มากกว่า 20 กิโลกรัม เพราะถึงแม้ว่าน้ำหนักตัวจะไม่มาก แต่ดัน หิ้วของหนักมาก โดยเฉพาะกระเป๋าถือของผู้หญิง ก็จะเพิ่มแรงกด ต่อกระดูกเช่นกัน
7. หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
ด้วยการเหยียดเข่าให้ตรง และเกร็งค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10 – 20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวต เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและ ด้านหลัง สัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง ซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกำลังกายด้วยวิธี ดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านในเพื่อลด ปัญหาปวดเข่าในระยะยาว
รูปภาพจาก pixels
8. หลีกเลี่ยงการขึ้น – ลงบันไดบ่อยเกินไป
เช่น เดินขึ้น – ลง บ้าน 3 ชั้นมากกว่าวันละ 5 ครั้งควรวางแผนการหยิบของใช้ ให้ดี เพื่อหลีกเลี่ยงการเดินขึ้น – ลง
9. หลีกเลี่ยงการยืนพักขาลงน้ำหนักไปที่ขาข้างเดียว
การยืนที่ถูกต้องควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน โดยยืนแยกขา ให้กว้างเท่าช่วงสะโพก จึงจะเกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
10. เป็นคนช่างสังเกต
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการเจ็บปวด หลังการเดิน ควรสังเกตว่าเรามีอาการเจ็บตรงไหน เพื่อตรวจสอบว่า ตรงไหนที่เราอาจจะมีปัญหาจะได้รีบแก้ไขก่อนที่ปัญหาจะลุกลามจนแก้ไขไม่ได้
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ทำได้ทุกเวลา โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำให้ เดินอย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว หรือเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที สะสมให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที
ขอให้ทุกท่านเดินอย่างมีความสุข สุขภาพแข็งแรงกัน ทุกๆ ท่านเลยนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate
จาก คอลัมน์ HAPPY BONE นิตยสารชีวจิต ฉบับ 478
