คู่มือเปลี่ยนชีวิต หยุด กระดูกพรุน หัก เสื่อม

มือเปลี่ยนชีวิต หยุด กระดูกพรุน หัก เสื่อม

กระดูกพรุน หัก เสื่อม กระดูกนับเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย ช่วยให้เคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ ได้คล่องแคล่วตามปกติ ชีวจิตจะชวนคุณๆ ลุกขึ้นมาปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต หาวิธีสร้างและรักษามวลกระดูก อย่างต่อเนื่อง เพื่อลดโอกาสเกิดภาวะ กระดูกพรุน โรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูก และอุบัติเหตุหกล้มในวัยเกษียณซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะพิการและเสียชีวิตได้

โดยได้ พันเอกหญิง แพทย์หญิงสุมาภา ชัยอำนวย อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญ ประจำกองอายุรศาสตร์โรคข้อและรูมาติซั่ม โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า มาอธิบายถึงแนวทางสร้างและรักษาระดับมวลกระดูกตั้งแต่วัยทารกจนถึง วัยเกษียณ พร้อมเกร็ดน่ารู้เพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงอีกมากมาย ติดตามได้เลยค่ะ

LISTEN UP, WOMAN! ผู้หญิงต้องดูแลกระดูกมากกว่าผู้ชาย

ก่อนจะดูแลกระดูกให้ถูกต้อง แพทย์หญิงสุมาภาแนะนำว่า ต้องเริ่มจาก การทำความเข้าใจกลไกการสะสมมวลกระดูกของร่างกายเสียก่อน

“ความหนาแน่นของมวลกระดูกของคนเราขึ้นอยู่กับปัจจัยที่มีทั้ง ปัจจัยหลัก ได้แก่ พันธุกรรม ซึ่งส่งผลต่อมวลกระดูกโดยที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และ ปัจจัยรอง ซึ่งสามารถทำเสริมเพื่อช่วยให้มวลกระดูกมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น ได้แก่ กินอาหารที่มีแร่ธาตุจำเป็นเพียงพอและออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing Exercise) ซึ่งช่วยเพิ่มการสะสมมวลกระดูกได้ โดยแนะนำ ให้ฝึกต่อเนื่องตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัย 30 ปี เรื่อยไปจนถึงวัยเกษียณ

“ช่วงเวลาที่มีการสะสมแคลเซียมในกระดูกมากที่สุดคือ วัยเจริญพันธุ์ ประมาณอายุ 14 ปีในเด็กหญิงและ 16 ปีในเด็กชาย หลังจากหยุดสูงแล้ว ส่วน ปลายของกระดูกจะปิด แต่กระดูกยังสามารถหนาตัวได้อีกเล็กน้อยจนถึงวัย 30 ปี นับเป็นช่วงเวลาสะสมมวลกระดูกสูงสุด (Peak Bone Mass) หลังจากนั้นจะมี อัตราคงตัวจนถึงอายุ 35 ปี และจะเริ่มต้นเข้าสู่ช่วงเวลาที่มวลกระดูกค่อยๆ ลดลง โดยเฉลี่ยปีละประมาณร้อยละ 0.5 – 1.0”
ประเด็นเรื่องอัตราการลดลงของมวลกระดูก นับเป็นสิ่งที่คุณผู้หญิงทั้งหลาย ต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ ซึ่งแพทย์หญิงสุมาภาอธิบายเสริมว่า

“ในเพศชายธรรมชาติออกแบบมาให้มีมวลกระดูกมากกว่าเพศหญิง โดย เฉลี่ยประมาณร้อยละ 12 – 15 และจะค่อยๆ ลดลงช้าๆ เมื่อเข้าสู่วัย 50 ปี ขณะที่เพศหญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนในระยะ 5 ปีแรก อัตราการลดลง ของมวลกระดูกจะเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 3 – 5 จากนั้นจะค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ

“ถ้าเป็นผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายและกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อสะสม มวลกระดูกให้มากพอตั้งแต่วัยเด็ก เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มวลกระดูก จะลดลงอย่างรวดเร็ว จึงมีความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น”

ALL AGES BONE SECRET ทิปส์สุขภาพเพื่อมวลกระดูกทุกวัย
แพทย์หญิงสุมาภากล่าวว่า ปัจจัยเรื่องพันธุกรรมเป็นสิ่งที่ไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นจึงขอให้หันไปดูแลเรื่องอาหารและการออกกำลังกายให้เต็มที่
“คำแนะนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุให้คนไทยทุกวัยกินแคลเซียมให้เพียงพอ โดยมีปริมาณที่แนะนำคือ วันละ 800 มิลลิกรัม”

แพทย์หญิงสุมาภาสรุปวิธีดูแลในแต่ละช่วงวัยไว้ดังนี้
• วัยทารก แนะนำให้ดื่มนมแม่เป็นหลักในช่วง 0 – 6 เดือนแรก โดยคุณแม่ต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอ

รูปภาพจาก pixels

• วัยเด็ก ตั้งแต่วัยอนุบาลจนถึงวัยประถม ขอให้เน้นเรื่องการออกกำลังกายตามวัย อย่าปล่อยให้เด็กไปนั่งจับเจ่า เล่นเกมคอมพิวเตอร์ หรือคร่ำเคร่งกับการเรียนมากเกินไป แนะนำให้เด็กวัยนี้ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ด้วยการกระโดดแทรมโพลีน วิ่ง แบดมินตัน วอลเลย์บอล บาสเกตบอล เทนนิส กระโดดเชือก อย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง

รูปภาพจาก pixels

• วัยรุ่น วัยนี้เป็นวัยที่ชอบทำกิจกรรมต่างๆ อยู่แล้ว จึงอยากให้ผู้ปกครองเข้าใจและสนับสนุนเต็มที่ส่วนเรื่องโภชนาการแนะนำว่าต้องกินนมให้ได้วันละ 4 แก้ว และออกกำลังกายเป็นประจำวันละ 1 ชั่วโมง โดยเน้นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักเช่นกัน
  
  
  
  รูปภาพจาก pixels

• วัยทำงาน เช่นเดียวกับวัยรุ่นคือต้องกินอาหารให้เหมาะสมและออกกำลังกายให้เพียงพอ

รูปภาพจาก pixels

• วัยเกษียณให้ปรับลดความหนักของประเภทการออกกำลังกายลง โดยเปลี่ยนเป็นโยคะ ชี่กง หรือการออกกำลังกายในน้ำ เช่น เดินในน้ำ แอโรบิคในน้ำ เพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อและกระดูก

รูปภาพจาก pixels

RISK FACTORS ปัจจัยเสี่ยงบั่นทอนมวลกระดูก

คราวนี้ก็มาถึงปัจจัยลบที่เป็นอันตรายต่อมวลกระดูกกันบ้าง แพทย์หญิงสุมาภาอธิบายเสริมว่า

“การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากเกินไป เช่น ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬา นักกล้าม ที่เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารจนเกินความจำเป็น พบว่า จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากเกินไป ทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้มากกว่าคนที่กินอาหารในสัดส่วนเหมาะสม

“เรื่องเครื่องดื่ม พบว่า กาแฟ ทำให้สมดุลแคลเซียมในร่างกายลดลง และกาเฟอีนทำให้เซลล์กระดูกไม่สามารถสร้างกระดูกใหม่ได้ ปริมาณเซลล์กระดูกตายก็เพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่ที่มีปัญหา ปริมาณที่แนะนำคือ ไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 4 แก้ว ถัดมาเป็น น้ำอัดลม มีภาวะเป็นกรดสูง มีกาเฟอีนและคาร์บอเนตเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุน ส่วน แอลกอฮอล์ มีผลลบต่อมวลกระดูกเช่นกัน ในกลุ่มที่ดื่มจัดพบว่า ถ้าร่างกายได้รับแอลกอฮอล์มากกว่าวันละ 24 กรัมก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุนได้

รูปภาพจาก pixels

“บุหรี่ ทั้งคนที่สูบอยู่แล้ว เคยสูบ และเลิกไปแล้ว ก็มีความเสี่ยงกระดูกพรุน มากกว่าคนที่ไม่ได้สูบ 

รูปภาพจาก pixels

นอกจากนี้ อาหาร รสเค็มจัด หรือ อาหารที่มีปริมาณโซเดียม สูง เช่น ขนมกรุบกรอบ จะทำให้ร่างกาย สูญเสียแคลเซียมโดยมีการขับออกทาง ปัสสาวะมากกว่าปกติ

รูปภาพจาก pixels

สุดท้าย ผู้ป่วยเบาหวาน ทั้งชนิดที่ 1 และ 2 ล้วนมีความเสี่ยงกระดูกพรุนสูงกว่า คนทั่วไป เพราะน้ำตาลไปจับเซลล์กระดูก ทำให้อัตราการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ลดลง ขณะที่ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย โดยมีค่าดัชนี มวลกายต่ำกว่า 20 หรือกลุ่มผู้ป่วยโรค อนอเร็กเซีย จะมีอัตราการสูญเสียสมดุล โปรตีนและแคลเซียมมากกว่าคนทั่วไป จึงมี ความเสี่ยงกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นได้”
CASES TO LEARN FROM ใช้ชีวิตผิด ก่อโรคกระดูกและข้อ

แพทย์หญิงสุมาภาอธิบายว่า กิจกรรมในชีวิตประจำมีส่วนทำให้เกิดปัญหา กระดูกและข้อได้

“ปัญหาที่พบบ่อยคือ กลุ่มที่ทำงานในสำนักงาน ต้องนั่งโต๊ะทำงานต่อเนื่อง หลายๆ ชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง ยิ่งถ้าโต๊ะและเก้าอี้ไม่เหมาะสม เช่น เก้าอี้ ขาลอย ไม่มีพนักพิง ไม่มีที่พักแขน ไม่มีพนักด้านหลังที่มีส่วนโค้งรองรับหลัง อย่างเหมาะสม จะทำให้หลังแบกรับน้ำหนักไว้ตลอด

“ซ้ำร้ายจอคอมพิวเตอร์ไม่ได้ระดับสายตา ทำให้ต้องก้มหรือเงยมากเกินไป กระดูกคอต้องทำงานหนัก แบบนี้โอกาสเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมก็จะเพิ่มขึ้นแน่นอน”
เพื่อให้เห็นภาพได้ชัดเจน แพทย์หญิงสุมาภาจึงเล่าถึงพฤติกรรมทำร้ายกระดูก จากประสบการณ์การดูแลคนไข้รายหนึ่งว่า

“ขอยกตัวอย่างพฤติกรรมที่คนทำงานหลายๆ คนอาจมองข้ามค่ะ นั่นคือ เอียงคอหนีบโทรศัพท์ แล้วค้างในท่านี้นานๆ พบในคนไข้ท่านหนึ่งซึ่งเป็นผู้บริหาร ระดับสูงของบริษัทระหว่างประเทศ ต้องใช้โทรศัพท์ในการติดต่อประสานงาน ครั้งละนานๆ มีอาการนำ คือ ปวดแขนและมือซ้ายมาก เขากลัวเป็นรูมาตอยด์ จึงมาปรึกษาและขอให้หมอช่วยเจาะเลือดตรวจให้

“ปรากฏว่า ผลเลือดปกติดี พอซักประวัติแล้วทราบพฤติกรรม หมอลอง แนะนำให้ไม่ถือหูโทรศัพท์ค้างในท่านั้นนานๆ และแก้ไขโดยใช้การกดปุ่มสปีกเกอร์ โฟนแทนการยกหูโทรศัพท์ทุกครั้ง เพียงเท่านี้อาการก็ดีขึ้นแล้ว”
คนส่วนใหญ่เข้าใจว่า ผู้ที่มีปัญหาโรคกระดูกมัก เป็นผู้สูงวัย แต่แพทย์หญิงสุมาภาชี้แจงว่า แท้จริงแล้ว คนไข้ที่เข้ามาปรึกษากลับเป็นคนวัยทำงานเพิ่มมากขึ้น เรื่อยๆ

“อีกรายหนึ่งทำงานบริษัทเช่นกัน อายุยังไม่ถึง 35 ปี แต่มีอาการนำ คือ ปวดคอ บ่า แขน ต้อง ฝังเข็มช่วยหลายครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายเกร็งลงบ้าง พอซักประวัติจึงทราบว่า ใช้เมาส์และเกร็งกล้ามเนื้อ คอ แขน และข้อมือตลอดเวลา พอตรวจด้วยการ เอกซเรย์จึงพบว่า กระดูกคอเสื่อม พอไปตรวจ ข้อมือก็พบว่าพังผืดข้อมือทับเส้นประสาท ต้องแก้ไข หลายๆ วิธีร่วมกัน ทั้งการกินยา ฝังเข็ม กายภาพ บำบัด ออกกำลังกาย และปรับท่าทางในการทำงาน ให้ถูกต้อง อาการจึงค่อยๆ ดีขึ้น

“นอกจากนี้มีรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ที่มักพบว่า คนทั่วไปทำเป็นประจำโดยไม่ทราบว่ามีผลต่อกระดูก และข้อ เช่น นั่งไขว่ห้าง ต้องปรับให้นั่งแล้ววาง ฝ่าเท้าราบกับพื้น ขาตั้งเป็นมุมฉาก ยืดหลังตรง และไม่ควรนั่งทำงานนานกว่า 1 ชั่วโมง แนะนำให้ลุก ขึ้นมาเปลี่ยนอิริยาบถ 10 – 15 นาทีทุกๆ 1 ชั่วโมง หรือออกไปเดินยืดเส้นยืดสายบ้าง”

BAD SHOES, BAD HEALTH เลือกรองเท้าผิด ทำป่วยจนต้องผ่าตัด

ปัจจัยซึ่งส่งผลต่อสุขภาพกระดูกและข้อที่มักถูกมองข้ามคือ รองเท้า ซึ่งแพทย์หญิงสุมาภาอธิบายว่า

รูปภาพจาก unsplash

“รองเท้าเป็นอุปกรณ์ช่วยสำคัญที่ทำให้เราควบคุมสมดุลร่างกายโดยรวมได้ดีขึ้น รองเท้าที่ดีควรมีพื้น ที่หนาเพียงพอและไม่แข็งจนเกินไป ทำให้ฝ่าเท้าเหยียดได้เต็มที่ แต่ปัจจุบันการแต่งกายให้เหมาะสม จำเป็นต้องสวมรองเท้าหนัง บางครั้งมีทั้งแบบหัวแหลมและเสริมส้นสูง ก่อให้เกิดอาการตึงตั้งแต่ เอ็นร้อยหวาย น่อง เรื่อยไปจนถึงสะโพกและหลังส่วนล่าง ทำให้กระดูกข้อหลังส่วนล่างเสื่อมเร็ว”
แพทย์หญิงสุมาภายังเล่าถึงกรณีศึกษาอื่นๆ และแนะทางแก้ไขไว้ดังนี้

“ถ้าเป็นอาชีพที่ต้องยืนนานๆ เช่น แม่ครัว พนักงานเคาน์เตอร์ ช่างตัดผม แนะนำให้ยืนแบบมี ขั้นบันไดมารองรับสัก 2 ขั้น เพื่อจะได้สลับขามารับน้ำหนัก ลดแรงตึงที่น่องและหลัง ที่สำคัญ ไม่ควร สวมรองเท้าที่มีส้นสูงเกิน 3 นิ้วค่ะ

“สุดท้าย มีวิธีเลือกรองเท้าง่ายๆ ได้แก่ ไปเลือกในช่วงเย็น เพราะเท้าจะขยายตัวเต็มที่ งดใส่รองเท้าหัวแหลมเพราะจะทำให้ข้อนิ้วโป้งเท้าเสื่อม โดยเฉพาะอาชีพที่ต้องสวมรองเท้าแคชชูส์ เป็นส่วนหนึ่งของเครื่องแบบ เช่น พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน

“ส่วนรองเท้าออกกำลังกายต้องบวกเพิ่มอีกครึ่งไซส์ถึงหนึ่งไซส์ กรณีที่เป็นคนเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง ต้องหาแผ่นรองเสริม หรือแนะนำให้ตัดรองเท้าสุขภาพใส่จะดีกว่า”
FOOD AND MINERAL จัดอาหารและแร่ธาตุเพื่อมวลกระดูก
แพทย์หญิงสุมาภาอธิบายว่า โชคดีที่อาหารไทยมีแคลเซียมสูงพอสมควร จึงไม่ยากที่จะกินให้ได้ปริมาณ แคลเซียมครบ 800 มิลลิกรัมตามเกณฑ์

“พูดถึงอาหารแคลเซียมสูง ทุกคนจะนึกถึงนมกันหมด แต่ความจริงถ้าคุณกินอาหารไทย 3 มื้อก็จะได้รับ แคลเซียมเฉลี่ยประมาณ 300 มิลลิกรัมแล้ว เนื่องจากอาหารไทยแท้ๆ ประกอบด้วยผัก น้ำพริก ปลา โดยถ้าเป็น ปลาตัวเล็ก ๆ กินได้ทั้งตัวก็จะยิ่งได้รับแคลเซียมสูง หรือน้ำพริกใส่กะปิ ใส่กุ้งแห้ง ซึ่งกินได้ทั้งเปลือก

“ส่วนที่เหลือประมาณ 500 มิลลิกรัม ให้เสริมด้วยการดื่มนม 2 – 3 แก้วก็ได้แคลเซียมครบแล้ว กรณีที่กิน มังสวิรัติ ถ้ากินเต้าหู้แข็งก็จะได้รับแคลเซียม เพราะในกระบวนการทำมีการเติมแคลเซียมซึ่งทำให้เต้าหู้แข็งตัว”
ต่อมาเป็นเรื่องวิตามิน ซึ่งวิตามินสำคัญที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงคือ วิตามินดี

“วิตามินดีทำให้แคลเซียมไปจับกับกระดูกมากขึ้น ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ต่อมสร้างสารสลายกระดูก สร้างสารพาราไทรอยด์น้อยลง นอกจากประโยชน์ต่อกระดูก ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้อีกด้วย

“ผิวหนังของเราสร้างวิตามินดีได้เองร้อยละ 80 และร้อยละ 20 ได้จากอาหารที่กินเข้าไป ใครอยากมีกระดูก แข็งแรงต้องไม่กลัวแสงแดดค่ะ แท้จริงแล้วธรรมชาติออกแบบให้เราต้องออกไปรับแสงแดด ซึ่งช่วงเวลาที่แสงแดด จะกระตุ้นให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีได้เต็มที่คือ เวลา 10.00 น. – 15.00 น. เพียงออกไปเดินรับแสงแดด 10 – 15 นาที ผิวหนังจะสร้างวิตามินดีได้เป็นหมื่น ๆ ยูนิต แต่ต้องไม่ทาครีมกันแดดนะคะ เพราะเพียงใช้ครีมกันแดด SPF 15 ก็ทำให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีไม่ได้แล้ว

“นอกจากนี้วิตามินดียังพบในอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู ไข่ เห็ดหอม กรณีของ เห็ดหอมนั้นต้องเป็นเห็ดหอมแห้งแบบนำไปตากให้ได้รับแสงแดดจัดๆ ในประเทศทางตะวันตกซึ่งมีแสงแดดน้อย จะมีการเติมวิตามินในเครื่องดื่ม เช่น น้ำส้มคั้นบรรจุกล่อง ซึ่งเป็นเครื่องดื่มประจำบ้านพอๆ กับนมสด”

ALL ABOUT EXERCISE ออกกำลังกายให้ถูก กระดูกและข้อแข็งแรง

แนวทางการออกกำลังกายที่ให้ผลต่อกระดูกและข้อนั้น แพทย์หญิงสุมาภาอธิบายว่า

“นอกจากเน้นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก วิดพื้น บาสเกตบอล วอลเลย์บอลแล้ว ควรเสริมการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องการทรงตัว เช่น การเต้นรำ ประเภทต่างๆ รำไทย โยคะ ชี่กง

“ในขณะเดียวกันควรเสริมท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง เช่น สควอตและ แพลงค์ ซึ่งจะช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น สุดท้าย ให้เสริมความแข็งแรงที่หลังส่วนล่างเพื่อลด ความเสี่ยงกระดูกสันหลังยุบ ซึ่งทำให้เกิดอาการหลังโกง หลังค่อม ในกลุ่มผู้สูงอายุ”
สุดท้าย แพทย์หญิงสุมาภาฝากถึงปัญหาสุขภาพกระดูกที่เกิดจากการออกกำลังกายผิดไว้ดังนี้

“การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ควรทำอย่างหักโหม ปัจจุบันเทรนด์การวิ่งกำลังได้รับ ความนิยม มีคนไข้ซึ่งเป็นคนที่รักการวิ่งมาก วิ่งมาตั้งแต่หนุ่มๆ เมื่อถึงวัย 50 ปีมีอาการปวดเข่า รุนแรง ทำอย่างไรก็ไม่หาย พอหมอให้ทำเอกซเรย์เอ็มอาร์ไอ พบว่า เอ็นรอบเข่าขาดเกือบทุกเส้น ไม่รู้จะเย็บเส้นไหนก่อน ต้องขอร้องให้งดวิ่ง วิธีป้องกันคือ ต้องออกกำลังกายแต่พอดี และ สังเกตุว่าเกิดความความเจ็บปวดขึ้นที่อวัยวะส่วนใดของร่างกายบ้าง ขอให้รู้ว่านั่นคือสัญญาณที่ร่างกาย ส่งมาบอกให้เราพัก

“ถ้าไม่ยอมพัก อาการเจ็บปวดจะยิ่งรุนแรงขึ้น หลายคนมาปรึกษาบอกว่าขอยาแก้ปวดได้ไหม แล้วก็ไม่ยอมพัก แบบนี้จะเกิดการบาดเจ็บสะสม ถ้าไม่ปรับพฤติกรรม ยังออกกำลังกายหักโหม เช่นเดิมจะมีปัญหากระดูกและข้อในระยะยาวแน่นอน นอกจากนักวิ่งแล้ว ยังพบการบาดเจ็บจาก การยกน้ำหนักผิดท่าหรือใช้น้ำหนักมากไป และการขี่จักรยานระยะทางไกลๆ 20 – 30 กิโลเมตรต่อเนื่อง แบบนี้จะทำให้ปวดหลังส่วนล่าง สะโพก ขา และข้อเท้าได้”
แพทย์หญิงสุมาภาเสริมว่า การออกกำลังกายที่ดีต้องทำแต่พอดี ไม่หักโหม ก่อนออกกำลังกาย ต้องมีการอบอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย อย่างน้อย 10 – 15 นาที อีกทั้งเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม โดยเฉพาะรองเท้าที่ใช้ในการออกกำลังกาย
รู้ครบเครื่องเรื่องแนวทางดูแลกระดูกแล้ว อย่าลืมนำไปปรับใช้นะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate
แหล่งที่มาจาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 463