กินวิตามินบี ให้สมองแล่น
วันนี้เราจะมาแนะนำการ กินวิตามินบี พร้อมไขความกระจ่างถึงประโยชน์ของวิตามินบีต่อสมอง แนะนำแหล่งอาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินบี แนะวิธีกินวิตามินบีชนิดเม็ด พร้อมยกตัวอย่างเมนูอาหารทำง่ายให้ทราบกันค่ะ
วิตามินบี บำรุงสมองใสปิ๊ง
วิตามินบีมีหลายชนิด แต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ดังนี้
วิตามินบี1 มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์สารตั้งต้นที่ใช้ในการสร้างสารสื่อประสาทและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพชนิดอื่นๆที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง หากใครขาดหรือมีปริมาณวิตามินบี1 ในเลือดต่ำ อาจเสี่ยงป่วยเป็นโรคซึมเศร้าและโรคสมองเสื่อมจากกลุ่ม
อาการเวอร์นิก-คอร์ซาคอฟ (Wernicke-Korsakoff Syndrome) หรือกลุ่มอาการทางระบบประสาท 39
โดยเมื่อร่างกายขาดวิตามินบี1 จะทำให้เซลล์ไม่สามารถนำน้ำตาลกลูโคสมาสร้างพลังงานได้อย่างเต็มที่เซลล์จึงไม่สามารถควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทบางชนิดได้ ทำให้ดีเอ็นเอถูกทำลาย เกิดความเสียหายต่อระบบประสาทถาวร ส่งผลให้การทรงตัวผิดปกติ เดินเซ มีอาการสับสน มองเห็นภาพซ้อน
นอกจากนี้ในด้านความจำ ผู้ป่วยจะสามารถจำเรื่องราวที่เกิดในอดีตมากกว่าเรื่องราวในปัจจุบันและอาจสูญเสียความทรงจำย้อนหลังได้ถึง 20 – 30 ปี
รูปภาพจาก pixels
วิตามินบี2 ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์(University of Maryland Medical CenterUMMC) ให้ข้อมูลว่า วิตามินบี2 ทำงานคล้ายสารแอนติออกซิแดนต์ คือ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย จึงช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย สมอง และป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง
นอกจากนี้วิตามินบี2 ยังช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนวิตามินบี6 และโฟเลตให้อยู่ในรูปที่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ ซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการสร้างเม็ดเลือดแดง
การศึกษาหลายชิ้นพบว่า วิตามินบี2 ช่วยลดอาการปวดไมเกรนได้ โดยการศึกษาหนึ่งพบว่า การกินวิตามินบี2 วันละ 400 มิลลิกรัม ช่วยลดอาการไมเกรนได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ แต่ทั้งนี้ยังต้องรอผลการศึกษาอื่นๆเพื่อยืนยันต่อไป
รูปภาพจาก pixels
วิตามินบี6 ช่วยสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด ซึ่งช่วยส่งสัญญาณจากเซลล์ประสาทหนึ่งไปอีกเซลล์ประสาทหนึ่ง ทั้งยังจำเป็นต่อการพัฒนาสมอง ช่วยในการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งมีผลต่ออารมณ์ ส่วนฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ช่วยควบคุมการนอนหลับ
นอกจากนี้วิตามินบี6 ยังช่วยลดอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย
รูปภาพจาก pixels
วิตามินบี12 ช่วยในการสร้างโปรตีน สารพันธุกรรม การทำงานของระบบประสาทและสมองสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ลดอาการซึมเศร้า ทั้งยังจำเป็นอย่างยิ่งในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์โดยทำงานร่วมกับโฟเลตในการพัฒนาระบบประสาทและสมองของทารกในครรภ์
วารสาร The Lancet Neurology ระบุว่า วิตามินบี12 และโฟเลตอาจมีบทบาทช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางโรคอารมณ์แปรปรวน โรคอัลไซเมอร์(Alzheimer’s Disease) และภาวะสมองเสื่อมจากการที่สมองขาดเลือดซึ่งพบมากในผู้สูงอาย
รูปภาพจาก pixels
กินวิตามินบีชนิดเม็ดอย่างไร
ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์แนะวิธีกินวิตามินบีไว้ดังนี้
วิตามินบี1 ส่วนใหญ่มักวางจำหน่ายในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายขนาด เช่น 50 มิลลิกรัม 100 มิลลิกรัม (ต่อวัน) ซึ่งนับว่ามีความปลอดภัย แต่หากต้องการกินปริมาณมากกว่าที่กำหนดควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี1 วันละ 1.1 – 1.2 มิลลิกรัม วิตามินบี1 และวิตามินบีตัวอื่นๆเป็นวิตามินชนิดละลายน้ำ หากกินมากเกินความต้องการ ร่างกายจะขับออกทางปัสสาวะ ไม่เกิดการสะสมตาม
เนื้อเยื่อหรืออวัยวะต่างๆ แต่การกินวิตามินบี1 ปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง อาจเกิดภาวะขาดวิตามินบี6 และวิตามินบีชนิดอื่นๆตามมาได้
วิตามินบี2 ขนาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำทั่วไปคือ วันละ 100 – 300 มิลลิกรัม โดยวิตามินบี2 สามารถดูดซึมได้ดีเมื่อกินระหว่างมื้ออาหาร และผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี2 วันละ 1.1 – 1.3 มิลลิกรัม การกินวิตามินบี2 ปริมาณสูงอาจทำให้พบผลข้างเคียงต่างๆ เช่น อาการคัน ชา ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มหรือสีส้ม ดวงตาไวต่อแสง
วิตามินบี6 ขนาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำทั่วไปคือ วันละ 50 – 100 มิลลิกรัม ไม่ควรกินเกินวันละ 100 มิลลิกรัม ยกเว้นได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี6 วันละ 1.3 – 1.7 มิลลิกรัม การกินวิตามินบี6 ปริมาณสูงอาจส่งผลเสียต่อเส้นประสาท การกิน
เกินวันละ 200 มิลลิกรัมอาจทำให้ขาสูญเสียความรู้สึก หากหยุดกิน อาการจะดีขึ้นภายใน 6 เดือน
วิตามินบี12 ขนาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำทั่วไปคือ วันละ 5 – 100 ไมโครกรัม ผู้สูงอายุประมาณร้อยละ 10 – 30 จะมีการดูดซึมวิตามินบี12 ลดลง
นอกจากนี้ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติเคร่งครัด ไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาการเสริมวิตามินบี12 โดยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี12 วันละ 2.4 ไมโครกรัม
การกินวิตามินบีชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของวิตามินบีชนิดอื่นๆในร่างกาย ฉะนั้นควรเลือกกินวิตามินบีให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม
ที่สำคัญ เราควรกินอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี ตามด้วยผักผลไม้หลากหลาย รับรองไม่ขาดวิตามินบี สมองอ่อนวัย ร่างกายแข็งแรงแน่นอน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate
